Marathon de Paris 2025 : alimentation, sommeil... Les conseils de dernière minute d'un quadruple champion de France

Dans 48 heures, un Everest se dressera devant eux. Ce dimanche, des dizaines de milliers de coureurs s'élanceront pour la 48e édition du Schneider Electric Marathon de Paris. Défi ultime pour les uns, rendez-vous habituel pour les autres, la course la plus populaire de l'Hexagone proposera son traditionnel parcours de 42,195 km, avec un départ donné sur le rond-point des Champs-Élysées et une arrivée en bas de l'avenue Foch, à l'orée du bois de Boulogne.

Un tracé qui permettra d'observer les plus beaux joyaux de la capitale, mais qui, à quelques heures de le défier, suscite sans doute une certaine appréhension chez les participants, dont une frange significative n'a jamais confronté son corps à un tel effort. Dominique Chauvelier, 68 ans, détenteur de deux records de France sur 25 et 30km, et quatre fois champion de France de marathon, livre quelques conseils pour une préparation optimale jusque dans les tout derniers instants. 

"Se tester une dernière fois est plutôt inutile" 

Comme le rappelle régulièrement cet athlète chevronné, à une semaine d'un marathon, "les jeux sont faits" sur le plan physique. Les coureurs ont suivi pendant plusieurs mois une préparation millimétrée et le temps des derniers ajustements est à présent derrière eux. "Le petit jogging de 30 minutes d'ici à dimanche, c'est juste histoire de dire 'j'ai couru, ça fait du bien à la tête', mais ça n'apporte rien. Se tester une dernière fois est même plutôt inutile, car on rajoute de la fatigue pour rien", ajoute Dominique Chauvelier. 

Le quadruple champion de France de marathon met plutôt l'accent sur la routine extra-sportive à observer quelques jours avant la course, notamment sur le plan alimentaire. "En principe, dans les trois derniers jours, on recommande un régime hyper glucidique : du riz, des pâtes, des pommes de terre. On fait un plein de glycogène, ce sucre qui se stocke dans le foie pour faire des réserves".

En revanche, la veille de la course, si les repas gras type steak frites restent déconseillés, "on peut manger presque naturellement", assure Dominique Chauvelier. Quant au jour J, les habitudes ont changé au fil du temps. "Ma génération où on se levait à 5h du matin pour manger des pâtes avant la course, c'est terminé. Je préconise des choses simples, comme d'habitude : le café, la biscotte avec du beurre, du miel ou de la confiture. On va peut-être éviter les laitages, mais de toute façon, les jeux sont faits. Ce n'est pas la peine de manger une banane le matin alors qu'on ne le fait jamais". 

À quelques minutes du départ, les coureurs peuvent s'hydrater avec ce que Dominique Chauvelier nomme "des boissons d'attente" glucosées afin de palier l'énergie déjà brûlée par le stress, le froid ou la pluie qui pourrait bien tomber sur la tête des marathoniens dimanche. 

"Le marathon, c'est beaucoup de psychologie" 

Autre élément à prendre en compte : le sommeil. Sur ce point, Dominique Chauvelier prône une certaine rigueur, sans pour autant tomber dans l'excès. "Ce qui est important, c'est de bien dormir l'avant-veille. Après, le samedi soir, vous serez stressé donc si vous essayez de vous coucher plus tôt que d'habitude, vous n'y arriverez pas. Et si vous vous réveillez à 4h du matin, frais et dispo, alors que le réveil ne devait sonner qu'à 6h, ce n'est pas grave. Je me souviens d'un marathon à Pékin où, à cause du décalage horaire, je n'avais quasiment pas dormi de la nuit, eh bien, j'ai volé du départ à l'arrivée, j'étais frais comme tout". 

Car, rappelle-t-il, "le marathon, c'est beaucoup de psychologie". La perspective d'encaisser un tel effort physique et mental suscite, assez logiquement, un stress contre lequel il est possible de lutter par des méthodes assez simples. "Jouer sur la respiration, arriver bien en avance et avoir des phrases positives en tête. C'est sûr qu'à un moment donné, ça va être dur, mais il faut se dire 'j'ai tout fait pour y arriver et je vais y arriver'". 

"Après le marathon, t'attends les copains et puis tu vas te taper une bonne bière"

Pendant la course, un seul conseil : conserver le même rythme tout au long du tracé. "Parce qu'au bout de 6, 7 ou 8km vous allez vous dire 'dis-donc, je peux aller plus vite' et effectivement, vous le pouvez sauf que 10km plus loin, vous allez commencer à le regretter", avertit le médaillé de bronze aux Championnats d’Europe de marathon à Split (Croatie) en 1990.

Enfin, pour l'après-course, Dominique Chauvelier appelle à la décompression. "En général, après le marathon, t'attends les copains et puis tu vas te taper une bonne bière. On a envie de manger une bonne viande, un hamburger parce que le corps le réclame. On a cassé beaucoup de fibres, on veut des protéines". Et sur le plan physique, gare à l'excès d'étirements dans la mesure où "les fibres musculaires sont déjà abimées". Il est d'ailleurs recommandé d'attendre trois ou quatre jours avant de fouler à nouveau le bitume afin de "laisser le corps récupérer". Et de savourer la satisfaction d'avoir dompté l'une des courses les plus mythiques de la planète.