Confinement : cinq méthodes originales pour trouver le sommeil

En temps normal, déjà, les Français dorment mal. Une situation accrue en cette période de confinement liée à l'épidémie de coronavirus. Plus de réveil à heure fixe, des soirées à regarder des séries… sans compter que beaucoup passent, une fois au lit, des nuits agitées, angoissés par la maladie, la peur de perdre des proches, ou les difficultés posées par le confinement sur leur activité professionnelle. Alors qu'en moyenne les Français mettent 39 minutes à s'endormir, Europe 1 vous présente cinq méthodes naturelles et originales pour favoriser son sommeil sans passer par la case somnifères. 

1. Travailler sa respiration

Le lien entre respiration et relaxation n’est plus à démontrer : nous vous en parlions ici, ici ou encore là. Et certaines techniques de respiration sont particulièrement adaptées aux insomnies. C’est le cas, par exemple, de la méthode du "4-7-8", mise au point par Andrew Weil, médecin diplômé de Harvard. La technique peut se faire allongé, debout ou assis, mais il est préférable de la faire debout ou assis, peu avant d’aller se coucher, donc.

1. Tenez-vous avec le dos droit et les pieds qui touchent le sol.

2. Collez votre langue sur le palais, derrière les dents.

3. Vient ensuite la séquence de respiration : inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4 puis retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7 et enfin expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8.

En répétant l'opération trois fois, vous êtes censé vous endormir en une minute.

2. Utilisez la visualisation mentale

Le plus dur lorsque l’on essaie de dormir, c’est d’arriver à faire le vide dans son esprit, souvent accaparé par de nombreuses pensées. Pour y parvenir, l’ouvrage Relax and Win: Championship Performance, écrit par Lloyd C. Winter, un entraîneur d’athlétisme renommé, recense quelques techniques d’imagerie mentale dont se serait inspirée l’US Army pour faire dormir ses soldats.

L’idée est simple : il s’agit d’abord de s’allonger, de relâcher tous ses muscles et tous ses membres, de respirer lentement. Une fois détendu (au bout de quelques minutes de relâchement), le principe consiste à visualiser une ou plusieurs situations agréables, sécurisantes, telles que :

• S’imaginer au bord d’un lac, dans un canoë par exemple, avec un ciel bleu au-dessus de la tête

• Se projeter dans un hamac en velours noir, ou dans une pièce où règne le noir complet, l’idée étant de se sentir bien installé.e et protégé.e

• Si vous n’y parvenez pas, l’ouvrage suggère aussi de se répéter autant de fois que nécessaire "ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien", en s’imaginant dans une posture méditative, le tout pendant dix secondes. Cette technique fonctionne sur du long terme : essayez de faire cela tous les soirs, et au bout de quelques jours, le sommeil devrait venir plus facilement.

3. Mélangez exercices de respiration et de visualisation

La sophrologie propose un certain nombre d’exercices ou la respiration sert la visualisation, et vice-versa. Interrogée par Europe 1, la sophrologue Carole Serrat propose un exercice d’une étonnante simplicité. "On ferme les yeux, on inspire calmement en gonflant le ventre comme un ballon et on expire longuement par la bouche en rentrant le ventre.

Ensuite, on relâche tous les muscles du corps, du crâne aux doigts de pied et on sent son corps devenir de plus en plus lourd. Cette sensation de lourdeur est très importante. Il faut imaginer qu’on avance vers son bien-être intérieur. Cela peut prendre la forme d’une porte qu’on ouvre et qui donne sur un lac paisible, un paysage verdoyant."

Sur le site Santé magazine, la sophrologue Catherine Aliotta en propose un autre un peu plus complexe, pour tous ceux qui redoutent le moment du coucher. L’idée est de "boxer sa peur de dormir" :

• "Debout, jambes parallèles écartées de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. La tête et le dos sont droits, les épaules sont relâchées, les yeux fermés. Les bras tombant le long du corps, mains ouvertes. Lever le bras gauche à l’horizontale et tendre le bras et la main. Imaginer son appréhension du sommeil au bout de sa main.

• Ramener son poing droit à hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez. Bloquer la respiration quelques instants. Puis, lancer le poing en avant, en soufflant fortement par la bouche. Imaginer alors que l’on ‘explose’ sa peur. À faire trois fois. Refaire cet enchaînement trois fois, en inversant cette fois les bras.

• Ramener les deux poings, à hauteur des épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez. Bloquer la respiration quelques instants. Lancer les deux poings vers l’avant, en soufflant fortement. Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes. À faire une fois, avant de se coucher".

4. Essayez l’acupuncture

L’acupuncture est, de manière générale, un travail de professionnel. Mais il existe quelques techniques accessibles à tous, dont certaines sont réputées pour favoriser le sommeil. L’une d’entre-elles consiste à trouver le point "porte de l’esprit", situé sur le poignet. Il s’agit d’un petit creux situé à côté de l’os pisiforme, dans la jonction entre le bras et le poignet.

En le massant quelques minutes avec votre pouce, avant de vous coucher, cela calmera votre nervosité et vous aidera à mieux dormir. Vous trouverez les explications de cet automassage et de deux autres sur cette vidéo ci-dessous :

5. Se tourner vers les plantes

De nombreuses plantes sont réputées pour leurs vertus relaxantes et, donc, comme favorisant le sommeil. Si l’on ne devait en retenir que deux, ce serait peut-être le tilleul  et la lavande. Vous pouvez évidemment les boire en tisane. Mais si vous n’aimez pas ça (ou si ça ne fonctionne pas), pourquoi ne pas les mettre dans votre bain ?

Cette méthode, issue de la naturopathie, consiste à remplir un petit sachet (en mousseline, en lin ou en coton) de lavande ou de tilleul, de le déposer au fond de la baignoire et de le remplir d’eau très chaude. Laissez infuser dix minutes, puis ajoutez-y une décoction de tilleul ou de lavande que vous aurez faite vous-même, et jetez-vous à l’eau : la sensation de chaleur alliée aux arômes de la plante devraient vous mettre dans les meilleures conditions pour aller dormir.