Respiration : cinq techniques à expérimenter pendant vos vacances

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La méditation de pleine conscience se pratique, si possible, dans un endroit isolé et silencieux. Votre lieu de vacances ?
La méditation de pleine conscience se pratique, si possible, dans un endroit isolé et silencieux. Votre lieu de vacances ? © Ludovic Marin / AFP
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Respirer, tout le monde le fait. Respirer sereinement, de manière stable, en revanche, cela s’apprend. Et les vacances fournissent une occasion idéale pour changer nos habitudes.

Peut-être avez-vous, déjà, prévu vos activités pour les vacances. Mais avez-vous prévu un temps pour respirer ? Nous parlons bien sûr de la respiration au sens figuré (lâcher prise, se détendre, déconnecter etc.). Mais aussi au sens propre. En vacances, le contexte, l’environnement et le temps disponible sont souvent plus propices aux changements d’habitudes que le reste de l’année. Et savoir respirer, bien respirer, sereinement, calmement, consciemment, est une habitude à prendre qui vaut le coup. Diminution du stress, de l’anxiété et de tous les maux qui vont avec (troubles digestifs, de l’attention, migraines etc.) : une respiration maîtrisée peut avoir de multiples vertus, à court comme à long terme. Voici cinq techniques pour (ré)apprivoiser votre souffle durant vos congés, de la plus accessible à la plus complexe.

Du yoga, sur la plage

Si vous préférez rester discrètement allongé sur la plage, pourquoi ne pas essayez la position de yoga appelée "Savasana", dite "du cadavre" ? Allongez-vous simplement de tout votre long, en détendant tous vos muscles, les bras très légèrement écartés du corps.

"Ensuite, prendre conscience successivement de chaque partie du corps : les bras, les jambes, les doigts, les orteils et ainsi de suite. Passer 15 à 20 secondes sur chaque partie. Sentir tout le corps se détendre et s'alléger. Se concentrer sur ses pensées et toujours être conscient de sa respiration", détaille l’agence RelaxNews, citée par La Dépêche du midi. Au bout d’un moment, votre respiration va se stabiliser, et vous ressentirez un profond état d’apaisement. Petit plus : les bienfaits se feront ressentir même si vous vous endormez !

La technique de "l’esprit clair", si vous n’arrivez pas à déconnecter

Certains peuvent avoir du mal à "entrer" dans leurs vacances, à pleinement lâcher prise après une année harassante de travail. Là encore, la respiration peut nous fournir une solution, notamment avec la technique de "l’esprit clair", présentée ici par Psychologie magazine. En détail, il s’agit :

- D’inspirer de manière saccadée, en quatre ou cinq temps, pendant cinq secondes

- De retenir sa respiration pendant cinq secondes, puis d’expirer pendant dix secondes

"Cet exercice convient parfaitement aux personnes qui ont du mal à s’accorder un peu de repos. Car le fait de suspendre son souffle leur permet de faire une pause consciente. Le bénéfice intervient au bout de trois respirations", explique le magazine. Un exercice à effectuer le plus souvent possible dans la journée, surtout au début de vos vacances, si la pression peine à retomber.

De la cohérence cardiaque, tout au long de la journée

En vacances, vous pouvez prendre plus de temps pour vous isoler plusieurs fois par jour. Dès lors, pourquoi ne pas vous intéresser à votre "cohérence cardiaque" ? Il s’agit d’essayer de faire en sorte que votre rythme cardiaque, la fréquence de vos battements de cœur, ne connaissent pas trop de variabilité. Et un bon moyen consiste à aligner votre respiration sur les battements de votre cœur. La journaliste spécialisée Florence Servan-Schreiber propose, sur son site, un petit exercice de cinq minutes pour y parvenir, à pratiquer au moins trois fois par jour :

5 minutes de Cohérence cardiaque from 3 kifs Académie on Vimeo.

L’idée est de vous mettre au calme, de regarder la vidéo ci-dessus, d’inspirer quand la rosace gonfle, et d’expirer quand elle dégonfle. Au bout d’un moment (10 ou 15 secondes), une fois que votre respiration est stabilisée, essayez de porter attention aux battements de votre cœur, de visualiser ses mouvements et d’imaginer l‘air qui arrive jusqu’à lui puis qui repart, emmenant avec lui toutes sortes de toxines. Essayez autant que possible d’imaginer des pensées agréables, en puisant dans les images de vos vacances, par exemple.

De la méditation, dans la forêt

La méditation dite "de pleine conscience", elle aussi basée sur la respiration, peut se pratiquer presque partout, tout le temps. Mais c’est encore mieux au calme, dans un environnement isolé et silencieux. La forêt, la montagne ou même un coin de plage une fois la nuit tombée offrent donc un terrain d’entraînement parfait. Débuter dans cette pratique ne nécessite que quelques principes simples : porter son attention sur l’instant présent, écouter sa respiration, ses sensations corporelles ou encore laisser passer ses pensées comme elles viennent. Tenir son dos droit (mais pas raide) et les yeux fermés aide également à se mettre en condition.

" Ancrez-vous profondément dans le sol, comme si vous deveniez un rocher "

Objectif : apprendre à faire le vide sans se focaliser sur une pensée qui nous préoccupe, se concentrer sur sa respiration et rester immobile dans le silence. Si vous n’y arrivez pas tout seul, nous vous avions sélectionné quelques livres, applications et stages pour vous accompagner, dans cet article. Petit conseil pour les débutants : si vous n’arrivez pas à "faire le vide" tout de suite, pourquoi ne pas commencer en fixant un objet immobile et apaisant (la lune, un arbre, un caillou…) ?

De l’aïki thérapie, au bord de l’eau

Les éléments naturels peuvent devenir de précieux alliés pour apprendre à respirer. Les vagues, par exemple, offrent une régularité qui peut vous aider à rester concentré sur votre respiration, comme l’explique le professeur "d’aikï thérapie" (un ensemble de techniques de respiration inspirée de la pratique de l’aïkido) Jean-Philippe Desborde, dans son livre Et si vous respiriez un peu mieux ? .

Sur la plage, donc, asseyez-vous une quinzaine de minutes au bord de l’eau, en tailleur ou en seiza (agenouillé sur le sable, les jambes pliées en dessous des cuisses, les fesses sur les talons). "Techniquement, c'est simple (d’apprendre à respirer). Lorsque tu inspires, visualise une spirale ascendante. Et dans l'expiration, visualise cette même spirale descendante. Tu te remplis, la spirale monte. Tu te vides, la spirale descend", explique Jean-Philippe Desborde. Aidez-vous du bruit et du mouvement des vagues pour visualiser ces "spirales", en inspirant par le nez tout en gonflant votre abdomen, et en expirant (longuement et lentement) par la bouche.

Aussi, essayez de trouver un "point d’ancrage", un point situé en dessous de votre nombril, et entraînez-vous à concentrer votre attention dessus. "Ancrez-vous profondément dans le sol, comme si vous deveniez un rocher", détaille Jean-Philippe Desborde. Et ouvrez-vous à la sensation des "vagues et de l’océan qui vont et viennent contre votre corps qui s’enracine dans le sable".