Après des mois de pratique sportive, vous attendez encore que les premiers résultats apparaissent ? Pire, vous vous êtes blessé sans même savoir comment ! C'est sûrement car vous avez négligé la partie primordiale de l'échauffement. Le coach Akim Ben Mzakar le rappelle à Mélanie Gomez et Julia Vignali dans Bienfait pour vous, s'échauffer est la clé d'une pratique sportive efficace et fructueuse. Que vous fassiez du basket, du foot, ou de la musculation, une bonne préparation physique avant l'effort est pleine de vertus.
Préparer le cœur à l'effort
D'abord, la première vertu de l'échauffement est qu'il permet d'augmenter votre rythme cardiaque et ainsi préparer le cœur à l'effort. Si vous commencez par un entrainement particulièrement intense sans vous être échauffé(e), vous exposez votre cœur à beaucoup de palpitations. Il vaut donc mieux éviter d'être à bout de souffle au bout de dix minutes d'entrainement !
Oxygéner les organes
La seconde vertu, que vous remarquerez dans la qualité de vos performances, c'est l'oxygénation des organes. Comme l'explique le coach, "l'oxygène arrive par le sang, et le sang passe par des petits tuyaux. C'est simple, si le tuyau est plus large et dilaté, ça permet de ramener plus d'oxygène.". Encore une fois, l'essoufflement parviendra plus rapidement si vous ne donnez pas le temps au sang de circuler dans votre corps, vos organes et vos muscles. Une fois n'est pas coutume, le sportif doit savoir être patient.
Préparer les muscles à d'éventuels chocs
Evidemment, comme un moteur, les articulations du corps doivent être huilées pour fonctionner sans à-coups. La troisième vertu de l'échauffement est donc de préparer les tissus, les ligaments et les muscles aux éventuels chocs, afin d'éviter les blessures. Pour Bienfait pour vous, Sébastien Ratelle, enseignant et chercheur en physiologie de l'exercice à l'Université de Clermont Auvergne, avance son expertise. Pour ce dernier, "l'élévation de la température des muscles permet d'abaisser leur raideur et celle des tissus. Il n'est pas conseillé de faire du sport à froid. Il semble y avoir plus d'élongation musculaire, d'entorse. Les ligaments peuvent être touchés."
Se préparer mentalement à dépasser ses limites
Enfin, la dernière vertu et pas des moindres est que l'échauffement permet au sportif de se préparer mentalement à dépasser les limites de son anatomie. C'est d'ailleurs l'effet qu'affectionne le plus l'entraineur sportif : "L'échauffement vous permet de vous rentrer psychologiquement dans la séance. Je visualise ma séance, mon programme, c'est tel et tel exercice. Vous êtes concentré, focus, et ça vous permet de mieux aborder la séance." Voilà donc une bonne raison d'allonger vos séances d'une dizaine de minutes supplémentaires, pour être aussi déterminé que Rocky Balboa avant de monter sur le ring !
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Les conseils du coach pour un bon échauffement
Après avoir loué les mérites de l'échauffement, Amir Ben Mzakar donne un programme complet, adapté à toutes sortes d'entrainements. "Le premier petit tour a vocation à échauffer vos articulations, donc rotation de la tête 30 secondes, rotation des poignets, des chevilles et des genoux. Vous faites trois fois ce petit circuit", détaille le spécialiste. Puis vient l'effort avec l'exercice phare des militaires : "Il y a ensuite la mise en chauffe. Vous allez commencer par des jumping jacks pendant 30 secondes".
Tenez-bon car il reste encore 30 secondes de montées de genoux et de talons-fesses pour bien dérouiller vos articulations. Terminez avec les "shoulder taps" en vous mettant en position de gainage : "Vous allez toucher l'épaule gauche, l'épaule droite, l'épaule gauche" et ainsi de suite pendant 30 secondes. Même rengaine pour le "mountain climber" en ramenant les genoux à la poitrine en position gainage. Ces exercices vous permettront de bien stimuler vos poignets, vos épaules, vos chevilles et toutes les articulations enclines aux blessures. Avec tous ces conseils, vous serez le plus performant et résistant des athlètes !