Protéines, fer, vitamine B12... Par quel aliment remplacer la viande et le poisson pour éviter les carences ?

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Emboîtant le pas à de nombreuses associations, 500 personnalités appellent à adopter un régime végétarien tous les lundis, sinon plus. Mais comment éviter les carences avec un tel régime ? Nos conseils.

"Il existe aujourd'hui des raisons impératives de diminuer collectivement notre consommation de chair animale en France. Nous pensons que chaque personne peut faire un pas significatif dans ce sens". Dans une tribune publiée mercredi dernier dans le journal Le Monde, 500 personnalités appellent à une opération "lundi vert" en 2019. En clair, il s’agit de se passer de viande et de poisson tous les lundis de l’année, et plus pour ceux qui s’en sentent capables. Comme nous vous l’expliquions dans cet article, les enjeux, à la fois environnementaux et humains, sont nombreux. Mais est-ce si simple que ça de réduire sa consommation de viande et de poisson ? Par quoi les remplacer pour ne pas souffrir de carences ? Nos conseils.

Dans la viande et le poisson, des éléments nécessaires…

La viande et le poisson contiennent de nombreux éléments nécessaires à notre organisme, à commencer par les protéines. Source d’énergie, aides à la digestion, ces macromolécules servent au bon fonctionnement de nos organes et nos hormones. On estime en moyenne à 60 grammes notre besoin journalier, et un seul steak de bœuf en fournit environ la moitié. Vient ensuite le fer, qui aide le corps à assimiler l’oxygène : un être humain a besoin d’environ de deux ou trois grammes par jour, soit la quantité présente dans un seul steak.

Puis il y a la vitamine B 12, très présente dans la viande et les poissons, et qui joue un rôle particulièrement important dans la formation des globules rouges et le renouvellement de certaines cellules. Là encore, nos besoins journaliers sont estimés à 2,5 microgrammes, soit, peu ou prou, ce que contient un steak. Enfin, une consommation régulière de poisson (une fois tous les dix jours environ) aide l'organisme à se fournir en iode et ainsi à faire fonctionner la thyroïde.

… Qui peuvent (presque) tous être compensés

Ces éléments se retrouvent dans d’autres aliments, mais il faut surveiller la quantité consommée pour ne pas avoir de carence. Les haricots, les pois, les lentilles, les œufs ou les produits issus du soja fournissent par exemple des protéines, mais il ne faut pas lésiner sur les proportions. On estime, par exemple, qu’il faut environ 268 grammes de lentilles cuites pour remplacer un steak haché de bœuf de 100 grammes. Aussi, une légumineuse donnée ne délivre pas à elle seule toutes les protéines dont nous avons besoin. "Les lentilles n’apportent pas les mêmes acides aminés que les pois chiches. Mais si l’équilibre entre légumineuses et céréales est respecté, et les apports suffisants, il n’y a pas de risque de déficit en protéines pour les végétaliens", décrypte dans Le Figaro le Pr Margaritis, chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses).

Le fer, pour sa part, se retrouve dans de nombreux autres aliments, particulièrement le chocolat, le pain complet ou le son de blé. Aussi, avec de bons apports en vitamine C (que l’on trouve dans les agrumes, les choux ou les brocolis, par exemple), nous assimilons mieux le fer et avons moins besoin d’en consommer. L’iode, quant à lui, peut se trouver dans le sel (iodé).

Reste donc la vitamine B 12. Il s’agit de l’élément le plus difficilement remplaçable lorsque l’on se prive de viande et de poisson. On en trouve certes dans le fromage, le lait ou les œufs, mais dans des proportions deux à trois fois moindres que dans la viande. Si vous décidez de vous priver de viande un ou deux jours par semaine, vous pouvez aisément compenser en mangeant des œufs ou des produits laitiers. Mais si vous décidez d’aller plus loin, il est conseillé de se procurer des compléments alimentaires efficaces. Attention : la spiruline et le tempeh (produit à base de soja fermenté), souvent mis en avant dans les régimes vegan, contiennent bien de la vitamine B 12, mais celle-ci est inactive.

Steak de soja, produits végétaux… attention aux pièges

Lorsque l’on décide de se passer de viande, la tentation existe de substituer les bons vieux steaks de bœufs par des steaks de soja ou végétaux. Gare, toutefois, à ce que vous achetez. Beaucoup de ces produits sont souvent surchargés en sels ou en additifs pour compenser un déficit gustatif. Une étude de l'Inserm publiée en mars dernier a par ailleurs montré qu'une surconsommation de produits ultra-transformés, parmi lesquels figurent des produits aux effets déjà contestés (soda, nuggets, saucisses, etc.) mais aussi la plupart des steaks végétaux, entraînait une augmentation du risque de développer un cancer.

"Si on remplace un steak de viande bio ou un poulet fermier par un steak de soja plein d'additifs et plein de conservateurs, ça n'a pas d'intérêt écologique ou nutritif, au contraire", alertait récemment Tasnime Akbaraly, chercheuse à l’Inserm, contactée par Europe 1. Et de conclure : "Pour chaque aliment ou type d'aliment, il faut avoir une réflexion sur ce qu'il vous apporte, comment ils sont produits et ce qu'ils peuvent contenir en termes de nutriments bénéfiques et de substances qui peuvent être potentiellement toxiques. Qu'on soit végétarien, vegan ou non, c'est une alimentation raisonnée qui compte".