La chrononutrition, une méthode pour "manger les bons aliments, au bon moment"

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La chrononutrition n'est pas une méthode de régime, mais une "optimisation alimentaire" qui consiste à "manger les bons aliments, au bon moment". Isabelle Bara, experte en chrononutrition, détaille cette méthode. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner : voici les bons réflexes à adopter. 

"Manger les bons aliments, au bon moment". La chrononutrition, concept développé en 1986 par le docteur Alain Delabos, n'est pas un régime mais une forme "d'optimisation alimentaire" qui "tient compte de l'horloge biologique", explique Isabelle Bara, conseil en nutrition et chrononutrition à Paris, sur Europe 1. "Nous avons des variations d’enzymes et d’hormones tout au long des 24 heures, de la même façon pour tout le monde, et ces enzymes et hormones utilisent les aliments d'une façon différente entre le matin, le midi, le soir et la nuit." Ce schéma, "très efficace pour perdre du poids", mais également pour mieux dormir et retrouver plus d'énergie, est à adopter à vie, conseille l'experte. 

Gérer l'heure de ses repas

Ce mode d'alimentation tient compte de la production d'hormones du corps humain, notamment le cortisol, qui permet la régulation des glucides, lipides, protides, ions et eau, ou encore l'insuline. "L'insuline a une très grosse influence sur le stockage des graisses", précise l'experte. "C'est une hormone qui a un pic déjà à 8 heures, après en fin de matinée vers 11 heures, un petit pic vers 15 heures et après diminuent très fortement de manière tout à fait naturelle, sauf si vous ingérez des aliments comportant des sucres rapides. Dans ces cas-là, il y a des pics supplémentaires qui sont créés par le pancréas et qui font que l’insuline va intervenir de façon plus intense pour gérer l’apport de sucre." En contrepartie de son action, l'insuline est donc une hormone de stockage. 

Entre le petit-déjeuner et le déjeuner, il est conseillé de laisser un délai de minimum quatre heures, de même qu'entre le déjeuner et le goûter. Ensuite, un intervalle de minimum 1h30 à 2h est recommandé entre la collation et le dîner. Après le repas du soir, il convient d'attendre deux heures avant de se coucher. 

Un bon petit-déjeuner pour commencer la journée

Pour rééquilibrer son alimentation avec la méthode de la chrononutrition, il est nécessaire de tenir compte du cycle naturel et ainsi d'ingérer les sucres rapides au moment où l'insuline est la moins présente. "On va essayer d’éviter les sucres rapides au petit-déjeuner et on va intervenir dans les sucres rapides que sous une forme de collation en fin d’après-midi", explique Isabelle Bara. Pour le petit-déjeuner, il convient d'éviter les confitures, pâte à tartiner ou encore les céréales trop sucrés. "Comme l'insuline joue bien son rôle et fait entrer le sucre dans les cellules, vous allez avoir ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle en fin de matinée", ajoute-t-elle. Les symptômes sont connus : manque de concentration, fatigue, bâillements, faim précoce.

Pour éviter ce type de désagrément, il vaut mieux ingérer les corps gras saturés au début de la journée comme le beurre, le fromage ou encore les féculents. "Voire un œuf si on a une matinée longue, voire de la charcuterie", conseille l'experte en chrononutrition. "Tous les corps gras qui ont mauvaise réputation quand on veut perdre du poids et lutter contre le cholestérol, il faut les mettre en début de journée. Là, ils sont vraiment utilisés de façon optimum. On en a besoin pour nos membranes cellulaires, pour plein de choses". Avant de rappeler : "le cholestérol n'a pas que des effets négatifs".

Pour calculer les proportions, Isabelle Bara conseille une méthode simple. Un patient d'1,70 mètres pourra consommer environ 70 grammes de fromage le matin, moitié moins pour le pain, donc 35 grammes. 

Un dîner léger

"Le déjeuner est le moment de la synthèse musculaire, naturellement, qui peut être aussi boosté quand on fait du sport. Et pour faire du muscle, il vous faut beaucoup de protéines et un peu de féculents", explique Isabelle Bara. "On va écarter les entrées, les desserts, ce qui inclut aussi les fruits". Viande rouge, blanche, œufs ou encore poisson sont à adopter pour le repas de la mi-journée.

Les légumes sont à privilégier le soir. "A partir du goûter, on est dans la micro-nutrition. C'est-à-dire des aliments qui vous veulent du bien dans des petites quantités. Ce sont des aliments plus légers qui apportent des micronutriments et qui sont utiles à votre organisme pour se régénérer la nuit", analyse-t-elle. Le corps est très actif durant notre sommeil : le foie travaille beaucoup, le corps maigrit. Poisson, viande blanche, sans sauces mais avec des huiles riches en oméga 3 sont à adopter. "Il faut éviter le chocolat à 21 heures, qui n'a pas sa place, l'apéritif : les petits écarts", assure l'experte. 

Europe 1
Par Mathilde Durand