Télétravail : quelle posture adopter pour préserver votre dos et votre nuque ?

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Pour éviter les maux de dos en télétravail, deux zones doivent être stabilisées, explique le posturologue Olivier Girard : la zone bassin et la zone nuque. 5:55
Pour éviter les maux de dos en télétravail, deux zones doivent être stabilisées, explique le posturologue Olivier Girard : la zone bassin et la zone nuque. © Pixabay
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Les Français sont confinés depuis plus de deux semaines et nombre d'entre eux ont recours au télétravail. Mais cette activité, si elle n'a pas été préparée, peut se révéler difficile à supporter pour les muscles et le squelette. Sur Europe 1, lundi, le posturologue Olivier Girard nous a livré ses conseils pour une meilleure posture.
INTERVIEW

Confinement oblige, le canapé et les tabourets de salon sont devenus, depuis plus de deux semaines, l'environnement de travail de beaucoup de Français. Et pour beaucoup d'entre-nous, un cauchemar pour le dos et les articulations. "On a tous meublé notre appartement parce que c'était joli, pas parce que c'était confortable", souligne Olivier Girard, ergonome et posturologue, invité de l'émission Sans Rendez-vous, sur Europe 1. Pas confortable pour le travail, entend-il. En effet, si beaucoup de gens ont été mis face à cette situation de télétravail, la plupart n'y était pas préparés, ajoute l'auteur de Plein le dos, le manuel de la posture

Le tabouret et le canapé : mauvaise idée

Selon l'expert, le mal de dos est une combinaison de quatre facteurs : la posture, l'activité, la durée et le stress. Plus précisément, "ce que vous faîtes, dans quelle posture, pendant combien de temps et dans quel état psychologique", précise-t-il, ajoutant que les facteurs psychosociaux sont importants en termes de troubles musculo-squelettiques.

Et à défaut de pouvoir rapidement résoudre le problème du stress dont les causes peuvent être très variées, il faut dans un premier temps pouvoir régler (autant que possible) les problèmes de posture, et leur durée.

Le meilleur poste de travail est d'abord un poste de travail hors du canapé, explique le posturologue. "Si je veux que ma colonne vertébrale soit en bonne santé, il faut que mon bassin soit stabilisé", développe-t-il.

Pour cela, il faut "être assis sur les os des fesses, et contre quelque chose qui maintienne derrière la ceinture pour assurer un support lombaire". Exit, donc, le canapé trop bas et trop profond, mais aussi les tabourets de bar qui ne disposent pas d'un dossier. De plus, les pieds doivent pouvoir toucher le sol afin de permettre le maintien au fond du siège, et la stabilisation du bassin.

Pas d'ordinateur sur les genoux, utiliser une table à hauteur de coude

Dès lors que la problématique du siège est réglé, et le bassin calé, il s'agit de s'enquérir du bien-être de la nuque. "Il faudrait une table qui permette d’avoir avoir les outils de travail sous nos doigts, avec les bras à 90°", explique d'abord Olivier Girard, qui rappelle que l’important est d’avoir toujours les poignets droits. Pour faire simple, la nuque du télétravailleur est protégée dès lors que la table sur laquelle il travaille est à hauteur des coudes.

Si la hauteur de votre chaise est réglable, il s'agira alors de l'ajuster en veillant à rehausser également le sol à l'aide d'un repose pieds. Sinon, il faudra surélever l'assise avec des coussins ou des annuaires. 

Cependant, il faut éviter une flexion trop profonde de la nuque, ajoute Olivier Girard. "Si on plie la nuque à plus de 20°, on multiplie le risque de se faire mal, d'où le problème de l'ordinateur sur les genoux", poursuit-il, expliquant que dans ce cas, la ligne du regard est trop basse.

Si possible, "la solution est d’utiliser un clavier et une souris séparée, de sorte à ce que l’ordinateur ne devienne qu’un simple écran que l’on puisse surélever."

Des pauses fréquentes plutôt que prolongées

"Il faut multiplier les courtes pauses", affirme encore l'expert en posturologie. En effet, mieux vaut, selon lui, des pauses fréquentes, que des pauses prolongées, car ce sont les premières minutes qui sont les plus efficaces.

En ce qui concerne leur fréquence, Olivier Girard conseille de l'adapter en fonction de la posture à laquelle le travailleur est contraint. "Sur un ordinateur de bureau, s'il fallait faire une pause toutes les heures, on divise ce temps de pause par trois pour arriver à vingt minutes de pause sur un ordinateur portable".

Europe 1
Par Pauline Rouquette