Hypertension, ostéoporose... Pourquoi (et comment) il faut limiter le sel dans nos assiettes

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© Bru-nO, Pixabay
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Pauline Rouquette
Le sel est partout, en trop grande quantité, si bien que l'on ne sait plus comment faire sans, ni par quoi le remplacer. Le nutritionniste Raphaël Gruman, invité de "Sans rendez-vous", sur Europe 1, explique les effets néfastes d'une trop grande consommation de sel, et nous prouve, "par ail plus baies", qu'il existe bel et bien des solutions pour s'en passer.

Il est indispensable à notre bonne santé, mais on en consomme généralement (beaucoup) trop. Le sel relève nos plats, mais ajouté en trop grande quantité, celui-ci peut avoir des effets délétères sur notre organisme. C'est ce qu'explique, lundi, le nutritionniste Raphaël Gruman au micro d'Europe 1, évoquant l'hypertension artérielle provoquée, notamment, par la surconsommation de sel, et qui concerne près de dix millions de personnes en France, soit près d'un adulte sur trois. "Des troubles cardiovasculaires vont découler de cette hypertension, mais aussi de la rétention d'eau, très présente chez les femmes", ajoute-t-il. En effet, en présence de trop de sel, le corps va capter les liquides qui vont se déposer sur les membres inférieurs. D'où le problème des jambes qui gonflent, à l'origine d'un inconfort permanent.

Déminéralisation des os

Et le sel n'est pas incriminé dans ces seuls désagréments. En déséquilibrant les taux de minéraux dans l'organisme, celui-ci se révèle également mauvais pour les os. "L'équilibre entre le sodium et le calcium - qui se fixe sur les os pour former l'ossature - va être perturbé par une surconsommation de sodium, ce qui va déminéraliser les os", explicite Raphaël Gruman.

Déminéralisation qui, avec le temps, finit par générer de l'ostéoporose, une maladie du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse.

Du sel, partout

Mais comment savoir si l'on consomme trop de sel ? Selon le médecin, l'envie de boire en permanence est un premier indice à ne pas négliger. Et pour en avoir le cœur net, il est possible de réaliser des tests sanguins qui, si tel est le cas, révéleront une présence trop importante de sodium dans le sang.

Mieux vaut prévenir que guérir. Dans tous les cas, il est impératif de ne pas avoir la main trop lourde sur la salière. D'autant plus qu'à la différence du sucre, le sel ne crée pas d'addiction.

Si l'on ne devient pas "accro" au sel, on s'habitue néanmoins à sa saveur, qui agit comme un exhausteur de goût. Si le sel, composé principalement de chlorure de sodium, n'a aucun effet sur le cerveau, il en a un sur le palais. Ensuite tout est une question d'habitude, rappelle Raphaël Gruman, sur Europe 1. "Si l'on est habitué au goût salé, on va systématiquement essayer de s'en rapprocher."

Pourtant, nul besoin d'en rajouter à toutes les sauces. Le sel, déjà, est partout. À commencer par le pain et tous les produits de panification, adorés des Français. "Si l'on consomme du pain, on doit faire attention à tous les produits que l'on consomme à côté", prévient le nutritionniste. Oui, sauf que les "à-côtés" sont, eux aussi, généralement trop salés.

Les biscuits industriels donnés aux enfants pour le goûter, bien qu'ils soient sucrés, sont également bourrés de sel. Du sel contenu naturellement dans les produits présents dans sa composition, mais aussi et surtout, du sel ajouté pour augmenter l'appétence. Pour ce qui est des plats industriels préparés, ceux-ci contiennent déjà, la plupart du temps, la moitié des apports recommandés par jour.

Des normes plus sévères

"Depuis plusieurs années, des progrès nutritionnels ont été imposés aux marques agroalimentaires", rassure Raphaël Gruman. Ces sociétés se sont ainsi engagées à améliorer leurs produits, diminuant leur taux de sel, leur taux de sucre, et augmentant les apports en fibres.

Le médecin use de l'exemple des charcuteries allégées en sel qui doivent, selon lui, être préférées à celles qui ne le sont pas. "En diminuant leur consommation de sel, ces produits peuvent être consommés plus couramment." D'où l'intérêt de toujours vérifier les étiquettes nutritionnelles des produits, leur teneur en sel (souvent indiquées par "sodium"), et de choisir, à produit équivalent, celui qui en contient le moins. Mais de plus en plus, la tendance est à la réduction de sel dans les produits industriels, les marques agroalimentaires travaillant de plus en plus leur travail des épices et des aromates, pour compenser.

La richesse des épices et des herbes

Compenser, mais avec quoi ? Les épices et herbes aromatiques, avant tout, conseille Raphaël Gruman, dont la préférence (toute personnelle) va au curcuma. "En plus d'avoir une valeur culinaire prononcée, et de donner de la couleur au plat, c'est un anti-inflammatoire puissant", explique le nutritionniste. Le gingembre, quant à lui, donne un côté pimenté au plat qui se marie particulièrement bien avec les fruits de mer et le poisson blanc.

Les baies, plantes bulbeuses et herbes aromatiques font également très bien l'affaire, explique-t-il, citant notamment l'ail, l'échalote, le persil, mais aussi la coriandre. Cette herbe aromatique, loin de faire l'unanimité, apporte "énormément de saveur, qui ne nécessite pas forcément d'ajouter du sel".

De l'importance de saler avant la cuisson

Et pour les incorrigibles, dont la salière a fini par devenir le prolongement de leur main, quelques règles rudimentaires doivent néanmoins être suivies pour se saler le palais tout en limitant les risques. Tout d'abord, mieux vaut saler son plat pendant la cuisson, plutôt qu'après. "Le sel pénètre dans le produit et sera plus homogène que si l'on sale après cuisson : ici, le sel va simplement venir recouvrir l'aliment, et nous aurons tendance à en mettre plus pour obtenir la même saveur", explique Raphaël Gruman.

Sur le type de sel à choisir, le nutritionniste recommande d'en avoir deux sortes : du gros sel pour la cuisson, et un sel fin, ou sel de Guérande pour la table, afin d'apport plus de texture à certains plats. Et pour ce qui est de la question lancinante sur s'il faut, ou non, saler l'eau des pâtes, le nutritionniste tranche une bonne fois pour toutes. "Saler l'eau des pâtes, c'est mieux, parce que ça évite de rajouter du sel après cuisson."