Un objectif pas si difficile à atteindre. Vous vous êtes remis au sport avec la traditionnelle résolution de nouvelle année et vous avez tenu (jusque-là) votre engagement (bravo). Seulement voilà, vous trouvez que les muscles mettent du temps à arriver. C'est peut-être que vous ne faites pas ce qu'il faut. Mais rassurez-vous, il suffit simplement de changer un peu ses habitudes pour y parvenir. Invité de Bienfait pour vous, le coach sportif Akim Ben Mzakar partage ses commandements pour avoir des muscles saillants, et ils se comptent sur les doigts de la main. Et cela commence par... son assiette.
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L'alimentation, "c'est la base"
"Le régime alimentaire est le carburant du sportif", résume Akim Ben Mzakar. C'est pourquoi il conseille de planifier son alimentation sur les deux à quatre premiers mois d'entrainement. Si elle doit être (bien évidemment) saine et variée, le spécialiste rappelle le rôle essentiel des protéines. "C'est la base", sourit-il. Pour avoir un apport qui permet de fabriquer du muscle, il faut faire un petit calcul et compter entre 1,7 et 2 grammes de protéines par poids de corps. "Vous multipliez votre poids par 1,7 et ça vous donne votre apport journalier." Concrètement, une personne de 80 kg doit prendre 136 grammes de protéines par jour (80 kg x 1,7=136).
Les exercices à privilégier pour une prise de masse musculaire optimale
En revanche, même avec une alimentation parfaite, ne croyez pas vous en tirer sans transpirer si vous voulez prendre du muscle. Mais pas la peine de vous éparpiller et de vous épuiser pour rien. À la place, misez sur les exercices polyarticulaires, comme "le soulevé de terre ou encore les squats". "Ce sont les mouvements qui solliciteront le plus d'articulations à la fois, et donc de groupes musculaires." Cependant, les exercices d'isolation ne sont pas à laisser de côté, ils permettent de cibler la partie du corps que vous souhaiterez renforcer, comme le "curl" aux haltères qui travaille les biceps. On peut donc retenir qu'un bon programme de musculation se fera par la complémentarité des exercices polyarticulaires et des exercices ciblés.
Après l'effort... le repos
Bien manger et s'entraîner c'est bien, le faire en alliant un bon sommeil, c'est nettement mieux. Car dans votre routine, il faut éviter le surentraînement puisque c'est dans votre sommeil que le corps construit justement sa masse musculaire. On conseille généralement huit heures par nuit.
La morphologie idéale pour créer du muscle
Désormais, vous mangez sainement, faites de bons entrainements et dormez suffisamment pour favoriser le développement de vos muscles. Mais (malheureusement), nous ne sommes pas "égaux face à la nature", pointe Akim Ben Mzakar. Si pour "les hommes, il est un peu plus facile de prendre du muscle que pour les femmes", les différences ne s'arrêtent pas là. L'autre élément qui entre en ligne de compte est votre morphologie. Il en existe trois principales : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe.
"L'endomorphe n'est pas né avec le physique le plus avantageux pour la musculation. Il a une ossature fine, des hanches larges, des épaules étroites et une tendance à prendre du poids plus facilement", détaille le spécialiste. "Le mésomorphe est né avec le physique idéal pour progresser rapidement à la salle de sport : il a une ossature large et épaisse, des épaules larges, il est naturellement musclé et a autant de facilités à grossir qu'à maigrir."
Si vous ne vous êtes pas encore reconnu, vous êtes peut-être le type ectomorphe. Manque de chance, c'est la morphologie la plus désavantagée pour la musculation. Doté d'une ossature fine, "il est mince et peu musclé, il a les épaules et le bassin étroit, et ne parvient pas à prendre du poids même en mangeant beaucoup." Si certains rêvent de cette caractéristique, d'autres la regrettent lorsqu'ils franchissent le seuil d'une salle de sport...