Comment bien manger pour faire du sport et maigrir efficacement

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Si vous pratiquez une activité sportive avec un objectif de perte de poids, celui-ci sera plus facilement atteint en adaptant aussi votre alimentation à votre activité. 3:47
Si vous pratiquez une activité sportive avec un objectif de perte de poids, celui-ci sera plus facilement atteint en adaptant aussi votre alimentation à votre activité. © TONY KARUMBA / AFP
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Catherine Lacrosnières, médecin nutritionniste à Paris, était l'invitée de "Sans Rendez-vous" sur Europe 1. Elle a expliqué comment calibrer ses habitudes alimentaires avec son activité sportive, de manière à potentialiser les effets de cette dernière, notamment lorsque l'on cherche à perdre du poids.
INTERVIEW

Nombre de sportifs amateurs ont été contraints de faire une croix, ces derniers mois, sur leur pratique favorite, le confinement et les fermetures administratives les privant bien souvent des infrastructures et du temps nécessaire. La réouverture des salles de sport ce mercredi, ainsi que le couvre-feu repoussé à 23 heures, leur ouvrent de nouvelles perspectives : mais à quelques semaines des vacances d'été, faire (ré)apparaître des abdos parfaitement dessinés après des mois d'inactivité semble une gageure. Pour vous y aider, Catherine Lacrosnières, médecin nutritionniste à Paris et invitée de Sans Rendez-vous, l'émission santé d'Europe 1, glisse quelques conseils afin d'utiliser son alimentation pour brûler plus rapidement les graisses pendant l'effort.

"Ne faire que du sport et manger n'importe quoi, ça ne sert pas à grand-chose. On ne va pas maigrir efficacement. Le sport est une aide indirecte à la perte de poids", explique Catherine Lacrosnières. "Vous allez augmenter votre masse musculaire, et donc votre dépense d'énergie. Si votre dépense énergétique globale est plus importante, vous aurez plus de facilité à maigrir". Mais pour en voir rapidement les effets, il faut associer le sport à certaines habitudes alimentaires.

Essayer le sport à jeun

Le corps a besoin d'énergie pour assumer l'effort sportif auquel vous allez le soumettre. La graisse en fait partie, mais avant de l'utiliser, notre organisme puise dans d'autres réserves, plus accessibles. "On va d'abord utiliser le sucre qui circule dans le sang, et que l'on a obtenu suite aux précédents repas. Et puis après, une fois que c'est fait, on va aller chercher des réserves de sucre appelées les réserves de glycogène, elles sont situées dans les muscles. Il y en a également dans le foie. Et puis, lorsque ces réserves ont été utilisées, le corps va s'attaquer aux réserves de graisse, qu'il va transformer en sucre pour se procurer de l'énergie", détaille notre nutritionniste. 

Pour une session de cardio intensif, comptez au moins 20 minutes avant que le corps ne s'attaque au gras, mais 30 à 40 minutes s'il s'agit d'une activité plus modérée. L'objectif est donc de tenter de diminuer ce laps de temps en adaptant son régime . "Faire du sport à jeun n'est pas une mauvaise idée. C'est ce que recommande d'ailleurs plusieurs chercheurs comme Max Lafontan. Certaines personnes peuvent craindre l'hypoglycémie, mais ça se passe en général très bien", assure Catherine Lacrosnières. À condition, bien sûr, de s'être correctement alimenté la veille et de rester à l'écoute de ses capacités. "Et en effet, on va aller chercher ses réserves de graisse plus rapidement puisque on n'a pas eu d'apport récent en sucre."

Adapter l'heure des repas

Autre solution : combiner sport et jeûne intermittent. Un jeûne intermittent consiste à espacer deux repas d'au moins 16 heures. Vous pouvez caler votre séance de sport à l'intérieur de cette fenêtre. Et là encore, "on va toucher à nos réserves de graisse plus rapidement", pointe notre invitée. Elle déconseille toutefois aux personnes souffrant de problèmes de santé particuliers, comme les diabétiques, d'y avoir recours.

Si malgré tout vous craigniez le sport à jeun ou le fait de sauter un repas, essayez tout de même d'adapter vos horaires de sport à ces derniers afin d'optimiser vos performances. Ainsi, il est recommandé d'attendre au moins deux heures après un repas avant d'entamer toute activité sportive. "Vous allez être trop fatigué si vous êtes en hyperglycémie parce que vous venez de manger ou parce que vous avez pris un repas trop sucré", pointe notre spécialiste. D'ailleurs, la nourriture trop riche en acides gras, de type junk food, favorise l'inflammation et le risque de blessure.

Gare aux pièges du régime cétogène !

Très à la mode depuis quelques années, et utilisé par des sportifs de haut niveau, le régime cétogène est réputé très efficace pour la perte de poids. Il est notamment suivi par certains bodybuilders pour apparaître le plus sec possible le jour de la compétition. Mais Catherine Lacrosnières le déconseille. "Le régime cétogène, ce sont des repas avec moins de 5% de sucre, le reste n'est constitué que de graisses avec un peu de protéines."

Comment peut-on maigrir avec des repas principalement constitués de graisse ? Dans la mesure où vous n'apportez pratiquement pas de sucre à votre organisme, le mécanisme qui consiste à puiser de l'énergie dans le gras se met en marche bien plus rapidement et le corps brûle toutes les réserves qui sont à sa portée. "Ça n'est pas facile, car c'est un régime très restrictif", indique Catherine Lacrosnières. Et paradoxalement, "il est souvent difficile d'en sortir" car l'effet rebond est important.

Et après le sport ?

Il est fréquent d'avoir des fringales après une bonne séance de sport. Pour éviter de gâcher les efforts fournis en vous jetant sur la première pâtisserie à portée de main, Catherine Lacrosnières recommande des encas à base de fruits. "Par exemple la banane, qui contient du potassium et du magnésium ou encore des oléagineux, des fruits secs, qui vont permettre de reconstituer vos stock", et vous aideront à tenir jusqu'à l'heure du repas.

Europe 1
Par Europe 1