La période des fêtes est synonyme de grands repas, souvent caloriques, et l'hiver n'arrange rien. Comme l'explique le docteur Arnaud Cocaul, nutritionniste, dans Sans rendez-vous sur Europe 1, "on se lâche d'autant plus qu'il y a beaucoup de carences, par exemple en vitamine D, les jours sont moins longs, et on va se tourner vers des aliments qui augmentent notre bonne humeur. On nous a inventé des fêtes gargantuesques qui sont 'obèsogènes', des périodes à risque." A commencer par ce réveillon du 24 décembre...
Une revue américaine montrait qu'au moment de Thanksgiving, "les Américains prenaient en moyenne 800 grammes, ce n'est pas énorme, mais cumulé, ça chiffre." Il faut donc gérer le marathon des repas. "Ne pas être dans la grande bouffe, mettre le prix, pour prendre des choses de meilleure qualité et savourez, mastiquez", conseille le nutritionniste. Pour le docteur Cocaul : "Arriver à stabiliser son poids, c'est déjà mission réussie". Voici donc ses conseils pour des repas de fête équilibrés :
À l'apéritif et en entrée :
Pour éviter de se gaver de petits fours, la solution peut être, en amont de "faire une collation pauvre en calories, un bol de fromage blanc avec des fruits secs par exemple", pour apporter des oligo-éléments, des minéraux et résister aux gâteaux apéritifs.
Concernant l'alcool, l'éthanol, "c'est un toxique, c'est la première chose que l'organisme va éliminer ça en priorité, au détriment du gras, qui va être encore plus stocké." Il faut donc limiter l'association des deux. Mieux vaut aussi garder le même alcool, "car les mélanges sont mal supportés par le foie". Enfin la modération s'impose, pour se limiter : "privilégier des verres étroits, plutôt qu'évasés, pour moins consommer".
En entrée durant ces fêtes, l'allié pour réussir à garder un repas équilibré ce sont les fruits de mer : crabe, tourteau, huîtres, moules et autres crustacés. "Les fruits de mer sont nos alliés, y compris minceur".En particulier, les huîtres, qui sont "riches en zinc, en sélénium, en calcium, en magnésium, en fer" et faible en cholestérol. En résumé : "Allez-y sur les fruits de mer".
Pour le plat de résistance :
Pour la traditionnelle dinde, "évitez de manger la peau, qui concentre toutes les matières grasses" et alourdit donc le repas. La viande maigre, la dinde, comme le poulet, c'est le blanc et non la peau. Les gibiers, eux, sont "un peu plus lourds que les volailles"concernant la cuisson elle doit se faire "pas trop violemment. Il faut élever la température progressivement, car à feu trop vif la viande va noircir". L'autre option peut être la cuisson directement en rôtisserie, souvent "plus saine, plus équilibrée et moins grasse".
Mais l'accompagnement peut alourdir la note. Il faut ainsi se tourner vers des "salades, ou des féculents comme des pommes de terres, froides de préférence, car ça limitera les shoots de sucre, ou en robe des champs" (avec la peau). Le riz aussi est à envisager car "c'est l'un des aliments les plus complets sur terre". Mais des légumes doivent venir en complément.
Concernant l'assaisonnement, le spécialiste recommande d'utiliser des "herbes aromatiques, des épices". Pour les matières grasses, prendre de l'huile de noix, de colza, de lin "qui contiennent des oméga-3, utiles pendant l'hiver, contrairement à l'huile d’olive qui contient des oméga-9". Le beurre n'est pas à bannir mais il ne faut pas "excéder 12 grammes par repas".
Les champignons peuvent être intégrés, mais "peuvent être très mal tolérés à cause du soufre". "Les marrons et les châtaignes sont aussi très bien d'un point de vue nutritionnel".
Pour le plateau de fromages et le dessert :
On peut se permettre du fromage, "mais c'est très acide au goût". La parade c'est de l'accompagner d'une petite salade ou de cerneaux de noix, comme au restaurant, afin de restaurer "l'équilibre entre acide et base : il faut compenser ses apports de chlorure de sodium (sel) par des apports en bicarbonate de potassium que l'on trouve dans les fruits et légumes." Un trou normand peut éventuellement trouver sa place.
A éviter, en revanche, "l'association pain-fromage, qui est très mauvaise, surtout si il y a eu des féculents auparavant." Si on ne souhaite pas s'en passer il faut alors se tourner vers "un pain plus travaillé, avec une mie un peu marron".
Concernant les desserts, la salade de fruits est la bienvenue. On peut aussi décider de garder la traditionnelle bûche mais, "si elle est pâtissière, il y a du beurre, donc de la matière grasse, et si elle est glacée, il y a du sucre, et il y a des produits laitiers", il faut donc toujours la consommer avec parcimonie. Toutefois le docteur Cocaul conseille de privilégier "une bûche de qualité, on en prendra moins et ça sera meilleur, même au niveau des ingrédients".