La fin du mythe des 10.000 pas ? Une étude internationale remet en cause cet objectif
Faut-il vraiment viser les 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé ? Une vaste analyse internationale montre qu’un objectif plus modeste, de 7.000 pas quotidiens, suffit déjà à réduire significativement les risques de maladies graves et de mortalité.
Marcher est bon pour la santé, mais nul besoin d’atteindre systématiquement les fameux 10.000 pas quotidiens pour en tirer des bénéfices significatifs.
Plusieurs travaux scientifiques l’avaient déjà laissé entendre, en se concentrant principalement sur la mortalité ou les pathologies cardiovasculaires. Mais une nouvelle synthèse publiée dans The Lancet Public Health permet de mieux cerner l’impact global de la marche sur la santé.
Des chercheurs de différents pays ont analysé 57 études impliquant au total 160.000 participants. Leur conclusion : effectuer 7.000 pas par jour permet de réduire de 47 % le risque de décès prématuré, toutes causes confondues, par rapport à une activité très faible (autour de 2.000 pas quotidiens).
Ce seuil est aussi associé à une baisse sensible du risque de développer plusieurs maladies : -25 % pour les troubles cardiovasculaires, -38 % pour la démence, -22 % pour la dépression et -14 % pour le diabète de type 2. La probabilité de souffrir d’un cancer ou de subir une chute est également moindre, même si les preuves sont encore moins robustes pour ces deux éléments.
7.000 pas = une heure de marche par jour
"Pas besoin d’atteindre les 10.000 pas pour observer des effets notables sur la santé", résume Paddy Dempsey, l’un des auteurs de la méta-analyse et chercheur à l’Université de Cambridge. Selon lui, les bénéfices continuent parfois de croître au-delà de 7.000 pas, notamment pour les maladies cardiaques, mais dans la majorité des cas, les effets positifs se stabilisent ensuite.
En moyenne, 7.000 pas équivalent à une heure de marche par jour, mais l’essentiel est de bouger davantage, quel que soit le niveau de départ. Ceux qui atteignent déjà les 10.000 pas n’ont aucune raison de freiner, mais ceux qui restent en dessous ne doivent pas pour autant se décourager.
"Passer de 2.000 à 3.000 pas par jour à 4.000, c’est déjà une amélioration. Cela correspond à seulement 10 ou 15 minutes de marche tranquille réparties dans la journée", souligne le chercheur.
Paddy Dempsey appelle aussi à revoir les discours de santé publique, souvent trop centrés sur des objectifs élevés. Il insiste sur l’importance de promouvoir des messages plus accessibles, qui valorisent chaque effort, même modeste. Pour rappel, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée, ou 75 minutes à haute intensité, chaque semaine.
