Cinq astuces pour se sevrer de son téléphone portable

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Cinq astuces pour se sevrer de son téléphone portable
L'addiction au smartphone porte même un nom : la nomophobie. @ MANJUNATH KIRAN / AFP / Europe 1
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L’Assemblée a voté jeudi une proposition de loi visant à interdire le portable dans les écoles et les collèges. Un texte qui interroge la place des téléphones dans nos vies.

"Il est important de ne plus avoir les portables qui envahissent la vie de nos adolescents", déclarait, en mars, le ministre de l’Education Jean-Michel Blanquer, pour défendre l’interdiction des téléphones portables à l’école et au collège. La mesure a été votée ce jeudi à l’Assemblée nationale. Et elle nous incite à interroger la place des téléphones portables dans la vie de nos adolescents… comme dans la nôtre. En réunion, à table, en marchant dans la rue… Qui n’a jamais utilisé son smartphone en un lieu et un temps où il n’avait pas vraiment sa place ?

Parfois, l’usage de nos téléphones peut même tourner à l’addiction. On ne supporte pas d’en être séparé, de passer à côté d’une "notification" ou d’un événement. Les chercheurs en psychologie appellent ça "nomophobie", ou la peur d’être séparé de son mobile. "Les smartphones changent nos comportements humains fondamentaux, qui ont été au cœur de la société et du bien-être humain tout au long de l'histoire", alertait en février dernier le chercheur en psychologie Kostadin Kushlev (université de Virginie), dans une étude sur la question. Comment faire en sorte que nos smartphones prennent moins de place dans nos vies ? Europe 1 vous donne cinq astuces pour vous détoxifier. 

1) Rendez votre téléphone le moins attirant possible

Le début du sevrage commence peut-être par quelques manipulations simples à faire sur votre téléphone lui-même. Lorsque vous savez que vous n’attendez pas d’appel crucial, n’hésitez pas à le mettre en silencieux pendant plusieurs heures, voire pendant toute une journée ou un weekend entier (pas en vibreur, vraiment en silencieux). Et s’il émet beaucoup de lumière, n’hésitez pas à le poser à l’envers, côté vitre, "sur le ventre". Essayez de vous réserver aussi des moments pour mettre également toutes vos "conversations" (sur les messageries Facebook, Whatsapp, Twitter, Gmail…) en mode "muet" : vous ne sortez pas de la conversation, mais vous ne recevez pas non plus les notifications.

Et si vous avez fait de votre mobile une console de jeux au catalogue long comme votre bras, si vous êtes adeptes de "Candy crush", "Clash of clans", "Fortnite" ou autre "Helix jump", pourquoi ne pas vous fixer une règle simple : chaque semaine, ou chaque mois, vous désinstallez au moins un jeu de votre téléphone ? Et si vous avez encore envie d’y jouer après, réinstallez l’application tout en en désinstallant une autre. Essayez, enfin, d’appliquer la même règle pour toutes les applications qui vous envoient des notifications. Efforcez-vous de vous en passer pendant un jour, une semaine, un mois, et demandez-vous si cela vous manque vraiment une fois la période écoulée. Le but de toutes ces manœuvres : rendre votre téléphone  le moins attirant possible, le tout de manière progressive.

2) Calculez le temps passé sur le portable… et le temps passé sans

Un bon moyen de se sevrer de son smartphone consiste également à se rendre compte du temps que l’on passe dessus. Ainsi, essayez de chronométrer le temps écoulé entre le moment où vous le prenez dans votre main (hors travail ou urgence, bien sûr) et celui où vous le reposez de manière durable. Puis faites de même pour les périodes que vous passez sans téléphone.

Munissez-vous ensuite d’un calendrier, et essayez de vous fixer des objectifs : tel jour je tiens tant de temps, tel jour tant de temps etc. Ne vous fixez pas d’objectifs trop importants dès le départ, essayez d’y aller crescendo, le plus important (et le plus motivant) est de sentir que l’on progresse. Pour calculer le temps passé sur votre téléphone, vous pouvez aussi vous aider… de votre téléphone. Les applications Moment, Quality Time ou Checky, par exemple, sont destinées à cela. Et pourquoi ne pas vous mettre des alarmes pour respecter le temps d’utilisation que vous vous êtes fixé ?

3) Connaissez-vous la corbeille magique ?

Votre sevrage peut commencer par des occasions précises : lors d'un long repas entre ami ou en famille, lorsque vous promenez votre chien, en allant faire les courses, pendant une simple balade dehors, dans votre bain, aux toilettes… Essayez d’identifier des moments où vous savez que vous pourrez rester de longues minutes d’affilée, voire des heures, sans avoir accès à votre téléphone. Pour vous aider à franchir le pas, pourquoi ne pas vous procurer une corbeille, une boite ou tout simplement choisir un tiroir, qui sera entièrement dédié(e) à accueillir votre téléphone pendant ces étapes de sevrages ?

4) Récompensez vos efforts

Certains psychologues comportementalistes appellent ça "l’auto-renforcement positif" : accordez-vous une récompense à chaque fois que vous atteignez un objectif. Et si possible une récompense qui ne nécessite pas votre téléphone. Un resto, une séance de shopping, une bonne bière… on vous laisse choisir. Vous pouvez même vous organiser plusieurs sortes de "carottes" : une petite si vous tenez une heure, une plus grande si vous y arrivez tout un week-end ! Soyez imaginatif, et anticipez : l’idée est de vous donner envie d’arrêter sur du long terme.

5) Trouvez des substituts

Pour finir, efforcez-vous de compenser votre "envie de smartphone" par autre chose. Cela implique, d’abord, d’identifier les moments et les raisons qui vous poussent à vous jeter dessus d’habitude. Est-ce pour vous détendre face à une montée de stress ? Est-ce pour vous aider à dormir ? Est-ce par ennui ? En fonction, trouvez une activité qui pourrait remplacer le smartphone. Cela peut tout simplement se traduire par un petit footing, une ballade à pied ou à vélo, une séance de marche, faire le ménage ou lire un bon bouquin. La méditation dite de "pleine conscience", le yoga, les "bains de forêt" ou "l’aïki-thérapie" ont également pour vertu de vous aider à vous ouvrir sur le monde extérieur et sur votre "univers" intérieur (en d’autres termes, tout ce que n’est pas le smartphone).

Enfin, si votre "addiction" au smartphone est avant tout motivée par le besoin de rester en contact avec vos amis, vous n’avez pas d’autres choix que de les faire participer à votre défi. En vous donnant rendez-vous, en vrai, dans la vie réelle. En laissant votre téléphone dans sa corbeille.