Ce qu'il faut savoir sur le régime cétogène pour maigrir... à base de gras

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Ce régime permet une perte de poids rapide, mais comporte aussi des risques. 7:38
Ce régime permet une perte de poids rapide, mais comporte aussi des risques. © Pixabay
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Vantée par plusieurs stars, le régime cétogène propose de réduire considérablement la part de glucides dans son alimentation et de privilégier les graisses. Mais s'il permet une perte de poids conséquente, il n'est pas sans risque, comme l'a rappelé sur Europe 1 la nutritionniste Catherine Lacrosnière. 

Maigrir avec un régime à base de gras, c'est possible, mais difficile. Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian... nombreuses sont les stars à avoir vanté ces dernières années les mérites du régime cétogène, au programme pouvant paraître complètement à l'opposé des régimes traditionnels, puisqu'il propose ni plus ni moins de se nourrir principalement d'aliments riches en lipides. Mais si les pertes de poids sont parfois spectaculaires, ce régime, extrêmement restrictif, n'est pas sans risques, comme le rappelle sur Europe 1 la médecin-nutritionniste Catherine Lacrosnière, invitée mercredi de Sans rendez vous. 

En quoi ça consiste ?

Le programme est simple : moins de sucres et plus de graisses. "On va changer le carburant de l'organisme et se nourrir principalement de graisses, en diminuant beaucoup les sucres, qui sont d'habitude la principale source d'énergie de l'organisme", tout en gardant un peu de protéines, "mais juste ce dont le corps à besoin", explique Catherine Lacrosnière. Dans l'alimentation classique, les glucides représentent en effet entre "40 et 55% de nos calories quotidiennes" contre 35 à 45% pour les graisses. Avec ce nouveau régime, l'idée est d'avoir "moins de 10, voire 5% d'apport en sucres", tandis qu'on va faire monter le niveau de graisses à au moins 70%.

La réaction du corps à ce changement d'alimentation va provoquer l'amaigrissement. Pour remplacer l'énergie fournie habituellement par les sucres, le corps "va transformer les graisses en un métabolique intermédiaire, les corps cétoniques, et ce sont eux qui vont fournir l'énergie aux corps", poursuit Catherine Lacrosnière.

"A partir du moment où on ne consomme plus de sucre, dans les premiers jours, on va utiliser ce qu'il nous reste de réserve de sucre dans le corps, par le glycogène, au niveau du foie. Ce glycogène est relié à des molécules d'eau, et comme on l'utilise, on va se déshydrater". C'est cette perte d'eau qui va en premier lieu entraîner une perte de poids "extrêmement rapide", décrit la spécialiste.  

Puis, "une fois que vous n'avez plus de ce glycogène, vous allez utiliser les graisses fournies par l'alimentation, mais aussi celles qui sont stockées dans les cellules graisseuses, les adipocytes, qui vont elles aussi se transformer en corps cétoniques". 

Ce qui est autorisé, ce qui est banni 

"C'est un régime extrêmement restrictif", prévient Catherine Lacrosnière, l'apport en sucres ne devant pas dépasser les 50 grammes par jour. Sont ainsi bannis tous les produits sucrés, la plupart des légumes et des fruits, mais aussi, sans surprise, les boissons sucrées, les pâtisseries, viennoiseries, biscuits, mais également les légumineuses et féculents, les produits laitiers de vache, les fromages à patte molle.

Bien sûr, certains fruits restent autorisés, comme les fruits rouges, moins riches en sucre, ou la noix de coco et l'avocat. Du côté des légumes, on peut continuer à consommer des légumes verts, mais pas de carottes ou de betteraves. 

Le régime cétogène sera donc surtout composé de viandes et de poissons gras, d'oeufs, d'huiles végétales et d'oléagineux. En revanche, régime riche en graisses ne veut pas dire que toutes les graisses sont à consommer à la même dose. "On va conseiller ce qu'on appelle des graisses bénéfiques, avec une forme saturée", explique Catherine Lacrosnière. Inutile, donc, de se ruer sur la charcuterie. 

Ainsi, un petit-déjeuner peut se composer par exemple d'un café accompagné d'un avocat et de quelques olives, ou d'une omelette, tandis qu'à midi, "on peut se préparer une viande ou un poisson avec une petite portion de légumes verts comme des haricots, puis manger un yoghourt de coco ou un peu de fromage à pâte dure", détaille la nutritionniste. Et au goûter, l'invitée d'Europe 1 propose par exemple "une belle poignée d'oléagineux, comme des noisettes, des amandes, à condition de choisir les non-salées". 

Quels sont les effets indésirables ? 

Comme la plupart des régimes, notamment les plus restrictifs, le régime cétogène peut être suivi "d'une reprise de poids d'autant plus importante", le fameux "effet yo-yo", rappelle Catherine Lacrosnière, qui conseille donc aux personnes suivant ce régime de se faire suivre par un spécialiste, et de faire une prise de sang avant de se lancer. Car, précise-t-elle, "le régime cétogène va risquer d'augmenter le taux de cholestérol total et aussi celui du mauvais cholestérol. Il faut donc vérifier si vous n'êtes pas déjà dans un cas d'hypercholestérolémie".

Cette alimentation à base de gras peut par ailleurs provoquer "des maux de tête, de la fatigue, des vertiges", indique la nutritionniste, sans compter la déshydratation des débuts, et "une perte des électrolytes" : sodium, potassium, magnésium. 

Il est donc conseillé de beaucoup boire en parallèle, et de compenser ses pertes. Ainsi, poursuit Catherine Lacrosnière, on peut se préparer un bouillon pour amener du sel, des épinards pour le potassium, et des oléagineux pour le magnésium. 

D'autres carences vont être constatées, notamment au niveau des vitamines fournies par les fruits et légumes. L'absence de fibres peut également entraîner une constipation. Il existe d'ailleurs quelques contre-indications pour ce régime. Ainsi, il est fortement déconseillé pour les personnes attente de stéatose hépatique (foie gras), ou pour les femmes enceintes. 

Europe 1
Par Antoine Terrel