Un homme sur deux et une femme sur trois ne mangent pas assez de féculents. Pourtant, selon le programme national nutrition santé, ils devraient être présents à chaque repas. Trop souvent boudés, les féculents sont victimes d'idées reçues et on ignore souvent toute l'étendue de leur diversité. Pour en parler Laurent Mariotte invite à sa Table des bons vivants, Philippe Artigala, médecin du sport et auteur de La satiété de consommation aux éditions Lazare et Capucine, qui revient sur toutes les qualités de ces aliments relégués au second plan dans nos assiettes.
Qu'est-ce qu'un féculent ?
"Un féculent c'est un aliment qui contient de l'amidon essentiellement, c’est-à-dire des sucres complexes qui ont pour intérêt de donner de l'énergie sur le long terme plutôt que dans le court terme", résume simplement le nutritionniste. "C’est ce qu'on appelle les sucres lent", abonde Laurent Mariotte.
Et ils sont nombreux à entrer dans cette catégorie d'aliments qu'on peut diviser en trois sous-parties. Il y a d'une part, les céréales comme le blé, l'orge, le seigle, l'avoine, le maïs, le riz. D'autre part : les légumineuses ou légumes secs dont les lentilles, tout ce qui entre dans la famille des pois, les fèves, et tout ce qui tient du haricot : le haricot sec, le haricot mungo, de soja. Enfin, les tubercules ou les racines, avec la pomme de terre, la patate douce, l'igname, la banane plantain, le tapioca et le topinambour.
Du côté des chroniqueurs, Anne-Laure Pham préfère parmi les céréales le petit épeautre, si possible de Haute-Provence. "Vous le mettez juste à tremper un peu avant pour le cuire plus vite, en l'espace de 30-40 minutes et ça donne sa dose de châtaigne en goût que j’adore", se réjouit-elle. De son côté, Olivier Poels, lui, reconnaît avoir une préférence pour la pomme de terre "en tant que Belge, que je sais préparer d'au moins 500 façons différentes sans jamais me lasser", s'amuse-t-il.
Bien trop d'idées reçues
Mais si nos deux gourmets sont convaincus des bien faits des féculents, ces derniers sont victimes de bon nombre d'idées reçues. A commencer par la lourdeur dont on les accuse mais que Philippe Artigala balaye d'un revers de la main : "On l’impression que manger des féculents, c’est lourd. Or, ce que le corps attend ce n’est non pas de la lourdeur, mais de l'énergie et cette énergie vient simplement de ces féculents sans problème particulier pour la santé", assure-t-il.
Ils ne sont pas non plus difficiles à digérer comme on a trop souvent tendance à le penser. "Constitués de longues chaînes de petit sucres qui sont très vite assimilés par l'organisme à partir du moment où on n'a pas d’éléments gras associés, ils vont parfaitement donner toute leur énergie. Ils contiennent des protéines qui nous rassasient un peu comme les protéines de la viande donc ils ont un double effet énergétique et satiétogène", résume-t-il. Même le soir, il n'est pas déconseillé d'en consommer puisqu'ils contiennent de la vitamine B, une bonne vitamine, notamment, pour entrer dans le sommeil.
Autre idée reçue : celle selon laquelle étant plus sédentaires qu'autrefois, nous aurions moins besoin des féculents et de leur énergie. "Quand on regarde la courbe de sédentarité, on a perdu sept heures quotidiennes d'activité physique entre 1850 et nos jours. Nous sommes passés de huit heures par jour, à moins d'une heure", rappelle le médecin du sport qui conclut : "On en a donc quand même besoin mais en quantités moins importantes. Même si on est sédentaire, il faut que ça représente 50 à 55% de nos calories quotidiennes".
Enfin, il est tout aussi faux de penser que les féculents font grossir. A moins que vous ne les accompagniez avec une sauce carbonara, s'amuse Philippe Artigala. Ce ne sont en effet pas les pâtes qui font grossir, mais ce qu'on met avec.
Des recettes très variées
Et pour se remettre aux féculents, pourquoi pas y aller progressivement comme l'explique le nutritionniste qui recommande, par exemple, de consommer des légumineuses une fois par semaine. Anne-Laure Pham a sa petite astuce en ce qui concerne ces dernières : "se munir d'un petit tableau de pré-trempage, car le temps varie en fonction des légumineuses". Laurent Mariotte les aime, lui, dans "une belle salade de lentilles avec une sauce gribiche, comme une mayonnaise avec des œufs durs, des câpres et des cornichons".
Marier deux types de féculents est aussi une bonne solution, explique Philippe Artigala dans son livre, qui souligne que beaucoup de culture ont adopté l'association céréales-légumineuses. Ainsi, Laurent Mariotte propos une recette italienne de pâtes aux pois chiches : "Faites revenir les pois chiches dans de l'huile d'olive, dans du romarin et de l'ail et gardez un peu d'eau de cuisson des pâtes pour mélanger tout ça", conseille-t-il. Olivier Poels, lui, attend les tous premiers petits-pois frais pour les déguster avec une burrata quand Anne-Laure Pham conseille de varier la farine de blé avec des farines de pois chiches ou de riz complet qui "apporteront vraiment des goûts très différents à vos pancakes et vos cakes".