Troubles digestifs et du sommeil, prise de poids, mal de dos : le yoga prénatal peut vous aider

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yoga 6:11
Des femmes enceintes pratiquent le yoga alors qu'elles tentent de battre le record du monde Guinness de la plus grande classe de yoga prénatal, à Changsha, dans la province centrale du Hunan, le 8 juin 2014. © STR / AFP
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Et si le yoga pouvait aider à bien vivre sa grossesse ? Émilie Yana, professeure de yoga prénatal et postnatal, adapte cette activité sportive aux jeunes mamans, du premier trimestre à la fin de la grossesse.
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Le yoga peut aider à bien vivre sa grossesse : c'est ce que défend la professeure de yoga, Émilie Yana, qui était l'invitée de l'émission Sans rendez-vous, mercredi, sur Europe 1. La professeure, qui a également écrit un ouvrage à ce sujet - Mon p'tit cahier, yoga prénatal (Solar éditions) - tient tout d'abord à rassurer. Selon elle, le yoga prénatal "s'adapte à la grossesse et aux changements corporels, physiologiques et hormonaux tout au long de la grossesse". 

Le but est, d'après Émilie Yana, de "préparer son corps à accueillir ce bébé qui va grossir et à faire de la place dans le ventre". La bonne méthode consiste "à canaliser, à respirer, à libérer les tensions et à gérer son stress". 

Pour participer aux cours, pas besoin d'être une yogi avertie. Émilie Yana estime qu'il s'agit d'"une bonne entrée en matière" pour les débutantes puisque les "postures sont simples et toujours adaptées". "L'idée, ce n'est pas de mettre son pied derrière la tête", ajoute-elle, en préconisant de "ne pas se forcer" et de ne pas se placer dans une logique de performance. "On essaye juste d'assumer un ventre qui grossit de plus en plus pendant neuf mois sans faire trop de dégâts", résume Émilie Yana. 

La professeure invite ainsi à pratiquer le yoga prénatal dès le premier trimestre de la grossesse. Les exercices seront toutefois différents de ceux pratiqués avant l'accouchement. "Même si l'on n'a pas beaucoup de ventre au départ, il y a quand même un bouleversement hormonal qui fait que l'on peut avoir des nausées, par exemple", précise Émilie Yana. Quelle que soit la période, le yoga prénatal aide à soulager les désagréments vécus lors de la grossesse, selon elle. 

Soulager les nausées

Lors du premier trimestre, Émilie Yana privilégie "des exercices d'ouverture des côtes" qui vont "étirer le haut du dos et le diaphragme" et donc "relancer le transit, soulager les brûlures d'estomac et les nausées". 

Réduire le mal de dos

"Comme le ventre va grossir, on a tendance à se tenir légèrement cambrée, donc les lombaires se tassent", détaille la yogi. Contre le mal de dos, le yoga prénatal aide ainsi à "rétablir sa posture". Cela passe notamment par des exercices de musculation en douceur. "Les grands droits, les abdominaux que l'on voit quand on a des tablettes de chocolat, on n'y touche pas", prévient Émilie Yana. "Sur le côté, nous avons les obliques et en dessous les transverses, ces abdominaux sont des muscles stabilisateurs qui agissent sur les muscles dorsaux. Ce sont eux qui vont permettre d'éviter d'être avachie ou cambrée."

Émilie Yana conseille alors "la posture de l'enfant, assez efficace et très facile à faire tout le long de la grossesse". "On est sur ses genoux, on a les fesses sur ses talons et on étire les bras au sol le plus loin possible", illustre-elle. 

Préparer son périnée à l'accouchement 

Le yoga prénatal permet aussi d'éviter l'incontinence, qui survient à cause du relâchement du périnée, un muscle très sollicité pendant la grossesse. "C'est comme si c'était un hamac qui portait tout le poids de l'utérus tout le long de la grossesse", explique Émilie Yana, qui affirme que l'objectif est, grâce au yoga, "d'avoir un périnée plus élastique". 

Avoir la bonne position lors de l'accouchement

Trouver la bonne position pour faciliter le passage du bébé, c'est aussi l'un des bienfaits du yoga. Pour cela, on engage en particulier la respiration. "Plus on respire profondément, plus le diaphragme peut descendre et remonter, et plus le corps est aligné pour que le bébé puisse s'engager", résume Émilie Yana.

"Sur l'inspiration, on prend son souffle par le nez, on gonfle le ventre et sur l'expiration, on contracte le périnée. On vide son ventre comme si on voulait coller son nombril à la colonne vertébrale", préconise-t-elle. "On permet ainsi au diaphragme de remonter complètement et au poumon de se vider tout en travaillant le périnée."

Europe 1
Par Tiffany Fillon