Entre le confinement et les vacances d’été, nos rythmes de vie, et notamment de sommeil, ont pu être bouleversés. Si les adultes arrivent à recaler leur rythme en retournant au travail, c’est plus compliqué pour les enfants, dont les habitudes de coucher ont été perturbées. Le Dr Jimmy Mohamed, co-présentateur de l’émission santé d’Europe 1, Sans Rendez-vous, du lundi au vendredi de 15h à 16h, vous donne ses conseils pour préparer la rentrée et retrouver un sommeil de meilleure qualité.
Remettez en place un rituel de coucher
Les rituels du coucher sont primordiaux pour les plus petits. Ces habitudes, que l’on a le soir et que l’on répète chaque jour, dans le même ordre, rassurent les enfants avant de dormir. Les rituels doivent néanmoins rester brefs, environ 10 minutes. Et plus l’enfant grandit, plus ces rituels doivent être courts.
Le Dr Jimmy Mohamed déconseille de s’installer sur le lit de l’enfant pour lire l’histoire du soir. Le lit doit rester un espace réservé au sommeil. Vous pouvez vous installer par terre ou sur un fauteuil, avant que l’enfant aille se coucher.
Chez les tout-petits, il est aussi important de dissocier repas et sommeil. Il faut donc éviter de donner un biberon au moment de se coucher. L’enfant doit vraiment faire la différence entre un repas, pris dans la salle à manger ou la cuisine, et le sommeil. Si vous donnez un biberon avant de dormir à votre enfant, faites-le ailleurs que dans la chambre.
Décalez progressivement l’heure du coucher
Si vos enfants ont pris l’habitude de se coucher plus tard ces dernières semaines, il faut les réhabituer à s’endormir tôt. Attention à la fausse bonne idée qui consiste à supprimer la sieste pour fatiguer l’enfant. Certains ont vraiment besoin de ce temps de repos pendant l’après-midi. Si vous la supprimez, ils risquent de se retrouver dans une situation paradoxale d’hyperexcitabilité et donc de refuser de dormir le soir. Vous risquez de vous retrouver avec des petits démons, prévient le Dr Mohamed.
De préférence, décalez progressivement l’heure du coucher : 15 minutes plus tôt, chaque soir. En 4 jours, vous aurez ainsi gagné 1 heure, et en 8 jours, 2 heures. Ces changements progressifs ne bouleverseront pas les habitudes de vos enfants.
Limitez les écrans avant de dormir
Entre le confinement et les vacances, les enfants ont souvent passé davantage de temps devant les télé, tablettes et smartphones. Mais attention, les écrans sont associés à un sommeil de moins bonne qualité, un retard à l’endormissement et surtout à des micro-réveils, qui vont altérer le sommeil et perturber la nuit.
Préparez votre sommeil
Environ 1 heure avant le coucher, évitez toute stimulation agressive. Vous pouvez ainsi baisser la luminosité chez vous, mais aussi couper les écrans et les jeux vidéo. Il est aussi trop tard pour les devoirs. Préférez une activité calme, comme un temps de lecture, ou écoutez de la musique. Cela vous permettra de vous relaxer avant de dormir.
Évitez les excitants en fin de journée
Les boissons sucrées gazeuses à base de cola, le thé, le café mais aussi le tabac sont à éviter en fin de journée. Il est recommandé pour les petits, mais aussi pour les grands, de pratiquer 1 heure d’activité physique par jour. Néanmoins, privilégiez le matin, plutôt que le soir, pour faire du sport.