Petit-déjeuner : comment bien choisir ses céréales ?

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Petit-déjeuner : comment bien choisir ses céréales ?
@ DANIEL JANIN / AFP
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Les études se multiplient et aboutissent souvent au même constat : les céréales ne sont pas toutes bonnes pour notre santé.

À en croire plusieurs sondages, plus d’un Français sur deux consommerait des céréales au petit-déjeuner. Riches en fibres et en vitamines, faciles à préparer, se mariant bien avec le lait qui apporte calcium et protéines, elles ont des qualités non négligeables. Mais choisir le bon produit relève du parcours du combattant. Trop grasses, trop riches, trop chimiques… Les céréales sont régulièrement remises en cause par des études. Comment s’y retrouver ? Eléments de réponse.

Attention aux pesticides…

Dernière étude en date : celle publiée mercredi par Génération Future, une ONG spécialisée dans la défense des consommateurs et de l’environnement. Des résidus de glyphosate, un pesticide présent notamment dans le "Roundup" et considéré par certains scientifiques comme cancérogène probable à très forte dose, ont été retrouvés (à faible dose) dans sept céréales de petit-déjeuner sur huit analysées par l’association. Les marques Muesli Alpen Swiss, Weetabix Original, Muesli Jordan Country crisp, Country store Kellogs, Granola flocons d'avoines grillés aux pommes Jordans, All Bran Fruit'n Fibre Kellogs ont ainsi été pointées du doigt. Si le danger du glyphosate n’a jamais été démontré à petite dose, sa présence dans un produit consommé au quotidien, et parfois tout au long de la vie, inquiète (pour plus de détails, vous pouvez lire notre article sur le glyphosate ici).

En octobre dernier, la même ONG avait déjà publié une étude inquiétante sur le muesli, mélange de graines, de céréales et de fruits habituellement consommé le matin. Dans les 15 mueslis testés (non bio), 141 résidus de pesticides avaient été détectés, dont 81 sont connus pour être des perturbateurs endocriniens. Leur présence moyenne, elle, est 354 fois plus élevée que la concentration maximale tolérée dans l'eau que nous consommons en bouteille.

… Au sucre et aux matières grasses

Ces études viennent s’ajouter à d’autres mettant en cause une trop grande consommation de certaines céréales. En janvier 2015, une enquête du magazine 60 Millions de consommateurs pointait "le décalage entre promesses et réalité nutritionnelle" de certaines céréales, notamment à cause d’une trop forte présence en sucre. "Aucune des onze références de pétales de riz ou de blé testées n’obtient un index glycémique satisfaisant", écrivait par exemple le magazine. Les Kellogg's Special K chocolat noir et les Nestlé Fitness Chocolat se retrouvaient tout en bas du classement. Les "corn flakes" que l’on retrouve dans le commerce, elles, sont beaucoup trop salées, représentant à elles seules en moyenne 7% de nos besoins journaliers en sel.

Mieux vaut limiter les produits ‘au bon goût de miel, caramel, chocolat’ et aux couleurs fantaisistes

"La teneur moyenne en sucres incorporés est de 25g pour 100g sur l'ensemble de la catégorie des céréales, quand l'Organisation mondiale de la santé préconise qu'elle ne dépasse pas les 10g", constatait déjà le magazine Sciences et Avenir en 2013. "Les céréales fourrées ou les mueslis dits croustillants contiennent souvent plus de 15g de matières grasses riches en acides gras saturés", contre 7g maximum recommandés, ajoutait aussi le magazine.

Comment s’y retrouver ?

Pour éviter les pesticides, il n’existe qu’un seul remède : consommer des céréales issues de l’agriculture biologique (AB). Le muesli bio, riche en fibres et en vitamines et pauvres en sucres ajoutés, reste la meilleure option possible. Pour le reste, mieux vaut privilégier les céréales "complètes", qui contiennent moins de fer et de vitamines de synthèse. Les flocons d’avoine, d’orge et de seigle naturels sont par ailleurs riches en fibres solubles et ont un indice glycémique plus faible que les autres céréales. Et si vous tenez vraiment à manger des céréales façon "pétales", privilégiez les natures, type Weetabix, All Bran ou Quacker Oats.

"Le meilleur choix est souvent le plus simple. Mieux vaut limiter les produits ‘au bon goût de miel, caramel, chocolat’ et aux couleurs fantaisistes qui témoignent d'un ‘glaçage’ au sucre ainsi que les fourrages, riches en sucres et en graisse", résume Sciences et Avenir. Et de poursuivre : "De même, les formes ’originales’ (en billes ou en anneaux par exemple) nécessitent des méthodes de fabrication qui augmentent l'indice glycémique de l'amidon". En clair, moins elles sont transformées, plus elles sont conseillées.

Et si l’on n’aime pas les céréales ?

Fibres, protéines, vitamines et calcium composent un petit-déjeuner idéal. Et les céréales ne sont pas incontournables. Des tartines de pain complet voire de pain aux céréales (bio, de préférence) accompagnées d’un fruit (entier, pas en jus, afin de conserver les fibres), d’un œuf et d’un verre de lait permettent également de bien démarrer votre journée.