C'est l'exercice phare pour renforcer le bas du corps. Le squat est un essentiel des exercices de musculation. Mais pour des résultats rapides, il faut le faire correctement. Anouk Garnier, coach sportive fait le point sur cet intemporel du sport dans l'émission Bienfait pour vous. "L'objectif du squat, c'est de renforcer tout le bas du corps, donc les cuisses, l'avant des cuisses, l'arrière des cuisses, l'intérieur, les fessiers. Et si vous mettez une charge, vous pouvez travailler aussi vos abdos et votre dos. Donc c'est vraiment l'exercice complet par excellence", commence par expliquer la professionnelle.
Les bénéfices du squat complet
Mais le squat a bien d'autres cordes à son arc. Selon la coach, il permet également de travailler sa santé articulaire, notamment lors de squats complets. Un squat complet, appelé aussi deep squat, est une position accroupie avec les genoux écartés et le buste droit. Il est conseillé pour la "mobilité articulaire", donc pour éviter d'avoir des douleurs, mais aussi pour avoir des amplitudes les plus complètes possibles.
"C'est-à-dire être capable d'amener son genou à sa poitrine sans ressentir de petites douleurs, de pincement", précise Anouk Garnier. "Quand vous vieillissez, vous perdez cette mobilité petit à petit, mais il faut absolument l'entretenir et travailler l'élasticité de ces tissus et le squat. Le squat est excellent pour ça parce que vous travaillez la cheville, le genou, la hanche."
Le squat, étape par étape
Pour réaliser un "squat parfait", il faut écarter les pieds à peu près au niveau des épaules et pousser les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Puis, il faudra chercher à descendre les fesses le plus bas possible en se rapprochant du sol puis remonter doucement. "Il faut juste, quand vous êtes en bas, vérifier que vos talons restent au sol", complète la coach. "Et la deuxième chose à vérifier, très importante, ce sont vos genoux." Ils doivent être dans l'alignement des pointes de pieds. Enfin, il faut bien redresser la poitrine.
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Combien de fois faut-il répéter le mouvement ? "Cela dépend tout simplement des muscles que vous souhaitez travailler", répond Anouk Garnier. Mais cela dépend aussi de votre condition physique. "Si vous commencez avec des séries de 20 squats, ça va être compliqué et vous allez avoir mal le lendemain." Pour commencer, il est préférable d'en faire entre cinq et dix, en trois séries à la suite.
Est-il dangereux en cas de faux mouvement ?
Il n'y a pas de contre-indication pour réaliser des squats, tout le monde peut en faire. Il faut seulement faire attention à la vitesse du mouvement.
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"Il y a une croyance : si on descend très bas sur le squat, ça fait mal au genou. Figurez-vous que c'est l'inverse ! Si on s'arrête à demi amplitude, c'est là où la pression est plus importante à la moitié des fesses", fait remarquer la coach. Bon pour la santé, bon pour les muscles fessiers, elle conseille d'en faire un peu tous les jours. "Allez-y, ça prend 30 secondes !"