Sommeil : nos conseils pour adopter le bon rythme en vacances

, modifié à
  • A
  • A
© Free-Photos / Pixabay / Europe 1
Partagez sur :
Santé / Bien-être - Les vacances de Pâques ont démarré pour la zone A. Et avec elles l’occasion de faire la grasse matinée.

Moins d’un Français sur deux s’estime reposé au retour des vacances, selon un récent sondage Odoxa. Malgré les grasses matinées et la baisse de rythme, il n’est en effet pas si facile d’effacer le manque de sommeil accumulé. Alors que les vacances de Pâques viennent de démarrer pour la zone A, Europe 1 vous partage quelques conseils pour trouver votre rythme de sommeil pendant vos jours "off"… et ainsi repartir du bon pied à la rentrée.

La "dette de sommeil" ne se rattrape pas

Chez les adultes, une nuit véritablement reposante doit durer entre 7h et 9h, selon les personnes. Mais rangez vos calculettes tout de suite : le sommeil n’est pas une affaire d’addition et de soustraction. Si vous avez passé les six derniers mois à dormir cinq ou six heures par nuit, cela ne sert à rien de vous mettre à dormir trois heures de plus par nuit pendant la semaine ou les deux semaines de vacances qui s’annoncent. Un tel changement de rythme n’est d’ailleurs pas sans risque : appelée "jet lag social", la méthode qui consiste à dormir beaucoup durant les vacances ou le week-end et peu le reste du temps aurait un impact négatif sur l'humeur et augmenterait le risque de maladies cardiaques.

"La dette de sommeil ne se rattrape jamais. C’est le sommeil profond durant lequel on sécrète l’hormone de croissance qui nous permet de grandir quand on est petit et de nous construire quand on est grand", rappelle le docteur en neuroscience Patrick Lemoine sur Europe 1, dans l'émission La Vie devant soi. "Si on ne dort pas durant les trois premières heures de sommeil de nos horaires habituels, précisément quand on fabrique cette hormone, alors la nuit ne sert à rien. Ce moment est le noyau dur du sommeil", poursuit-il.

Profitez des vacances pour trouver votre rythme

Les vacances ne peuvent donc pas servir à combler un manque. En revanche, elles peuvent vous servir à trouver votre rythme, à déterminer de combien d’heures votre corps à réellement besoin. Ainsi, en vacances, il est conseillé d’être particulièrement à l’écoute de votre corps. Dès vos premiers bâillements ou lorsque vous ressentez que vos yeux piquent, essayez donc d’aller vous coucher. Et le matin, sans mettre de réveil, efforcez-vous de vous lever dès que vous ouvrez les yeux pour la première fois. "Pour éviter de trop dormir, il faut tout simplement se lever le matin, lorsqu’on est réveillé en y associant un rituel agréable (petit déjeuner tranquille, journal, écoute de la nature…). Notre horloge biologique programme notre heure de lever, et 30 minutes avant, nous produisons du cortisol, l’hormone du stress, afin d’accompagner ce réveil. Si on se rendort, on aura alors un réveil plus difficile !", explique dans La Vie la psychiatre Sylvie Royant-Parola.

" Il est possible de profiter des vacances pour apprendre à faire la sieste "

Si vous avez deux semaines de vacances, cela devrait suffire à réadapter votre corps : la première semaine vous dormirez plus que vous en avez besoin, puis vous trouverez votre rythme naturel durant la seconde. Pour les vacances plus courtes, il est préférable de garder un rythme de sommeil relativement proche de celui que vous aviez pendant votre  période d'activité.

Dans les deux cas, vous pouvez profiter des vacances pour vous apprendre à vous coucher plus tôt. Pour cela, voici quelques tuyaux :

- Une activité physique peut vous aider, mais surtout pas en fin de journée, car cela aurait alors l’effet inverse.

- Evitez les écrans au moins une heure avant le coucher : la lumière bleue des smartphones et des ordinateurs est la pire ennemie du sommeil !

- Le soir, mangez léger (mais mangez quand même) pour vous éviter une digestion trop intensive.

- Adoptez une respiration calme, apaisante, tout en visualisant des images agréables (un lac, un paysage verdoyant)  pour passer de l’éveil au sommeil. "On ferme les yeux, on inspire calmement en gonflant le ventre comme un ballon et on expire longuement par la bouche en rentrant le ventre. Ensuite, on relâche tous les muscles du corps, du crâne aux doigts de pied et on sent son corps devenir de plus en plus lourd", suggère la sophrologue Carole Serrat.

 Les vacances pour "apprendre à faire la sieste"

Comme on l’a vu plus haut, c’est durant les trois premières heures de sommeil que la nuit est la plus reposante. En vacances, il est donc conseillé de se lever tôt, même si l’on s’est couché tard, afin de ne pas trop perturber notre rythme habituel. Et le meilleur moyen de ne pas trop ressentir la fatigue reste donc de faire la sieste :

"Il est possible de profiter des vacances pour apprendre à faire la sieste. Nous avons mené des études sur des groupes de sujets en bonne santé mais privés de sommeil. Cette privation s'accompagne d'une augmentation de facteurs inflammatoires et de perturbations immunitaires, ainsi que d'une sensibilité accrue à la douleur. Nous avons montré qu'une sieste de vingt minutes suffisait à annuler ces perturbations", explique au Figaro le professeur Damien Léger, spécialiste du sommeil. Attention, toutefois, à ce que la sieste ne dépasse pas 1h30, afin de ne pas être trop déréglé non plus.

Et pour les enfants ?

La plupart des conseils cités dans cet article valent également pour les enfants… et peut-être même encore plus ! Enfants et adolescents ont encore plus besoin que les adultes d’avoir un sommeil régulier, durant les vacances comme pendant le temps scolaire. Avant 6 ans, les enfants ont même besoin de dormir de 10h30 à 11 heures par nuit. S’il est possible de se permettre quelques largesses durant les congés d’été (à condition de les remettre dans le rythme 15 jours avant le retour à l'école), pour les vacances plus courtes, il est conseillé de ne rien changer à leur rythme habituel.