Montagne, forêt : nos conseils pour allier yoga et randonnées

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En montagne, contemplation et humilité règnent... comme en yoga.
En montagne, contemplation et humilité règnent... comme en yoga. © FreeToUseSounds / Pixabay / Europe 1
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En pleine nature, le sentiment d’humilité, l’esprit contemplatif et le besoin de se détendre les muscles peuvent aller de pair avec quelques postures bien choisies.

Peut-être faites-vous partie de ces vacanciers qui, en été, préfèrent le calme de la nature et la fraîcheur de la montagne à la chaude ambiance des stations balnéaires. De telles vacances peuvent offrir un cadre propice aux randonnées… mais aussi au yoga. Comment marier les deux ? Nous avons posé la question à Isabelle Fayolle, professeur de yoga à Clermont-Ferrand, et passionnée de randonnée.

Le yoga est-il compatible avec la marche, y compris en montagne ?

En 'Occident', on a souvent l’image de pratiquants dans une salle ou au bord de la mer. Pourtant, n’oublions pas que les grands yogis ont été nombreux dans l’Himalaya ! Dans les montagnes ou en pleine nature, lorsque l’on marche, on a besoin d’être bien ancré dans le sol. Et puis souvent, nous nous y sentons tout petits, il y a cette notion d’humilité. Enfin, avant et après une marche, nos muscles ont besoin d’être étirés. Le yoga a toute sa place au milieu de ça. Il nécessite de l’humilité, pour ne pas aller trop loin dans les postures par rapport à nos capacités. Il aide à la contemplation et à la méditation. Et il a aussi de nombreux bienfaits physiques, pour détendre nos muscles.

Quelles postures conseilleriez-vous avant de se lancer dans une longue marche ?

En randonnée, on pense surtout à ses pieds et à ses jambes. Bien que très importantes, les jambes ne doivent pas faire tout le boulot. Car votre dos et votre sangle abdominale contribuent énormément à votre posture. Avant une randonnée, pour se préparer, on peut donc chercher à pratiquer des postures qui :

- corrigent la tendance que nous avons parfois à tenir nos épaules vers l’avant (ce qui réduit également le volume d’air dans la cage thoracique)

- fabriquent une sangle abdominale à la fois solide et souple

- musclent en même temps la zone des lombaires, très fragilisée et exposée en randonnée

 - renforcent en profondeur les tendons et les articulations des chevilles et des genoux

- musclent et assouplissent l’articulation des épaules (avec le sac à dos on a parfois beaucoup de poids dessus)

Pour travailler cela, vous aurez donc la posture de l'arbre, les postures dîtes "du guerrier", la posture de la chaise (utkatasana), la "planche" (chaturanga dandasana), la posture du bateau (navasana) pour muscler la sangle abdominale et juste avant, pour s’échauffer, pourquoi ne pas faire quelques salutations au soleil.

>> Un exemple de "salutation au soleil" : 

 

 

Pendant la marche, en revanche, il me paraît difficile de faire des postures…

Marcher, faire le vide, regarder la montagne… La randonnée offre tout cela et c’est déjà presque du yoga. Ensuite, il n’est pas nécessaire de faire des choses très compliquées. Vous pouvez vous asseoir en tailleur sur un rocher, vous concentrer sur votre souffle et essayer différentes techniques respiratoires. Vous avez par exemple l’inspiration en gonflant votre abdomen, celle en gonflant votre thorax. Et vous pouvez aussi essayer la respiration dorsale, en concentrant votre attention sur le mouvement de votre dos qui accompagne vos poumons qui se gonflent. Cela aide à prendre du recul, à trouver l’humilité, et cela vous fait une sorte de massage de la colonne vertébrale !

Et après la randonnée, en quoi le yoga peut-il nous être utile ? Et comment ?

Après une séance de randonnée, le yoga peut nous aider à garder cette sorte d’état ou nous avons l’esprit qui divague, que nous avions en chemin. Et puis cela peut aussi nous aider à nous étirer, à détendre nos muscles, ce qui est d’autant plus utile si nous voulons repartir le lendemain. Pour cela, voici quelques exemples de postures :

- Uhanasana, la pince avant, pour relâcher les tensions dans les épaules 

- La posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana) 

- Celle du lézard, parfaite pour les jambes et le bas du dos :

 

 

- La supta pandagustasana, pour étirer l'arrière des jambes, sur le dos et avec une sangle, pour bien étirer 

- La posture du demi-pigeon, allongé sur le ventre, ou sur le dos ou assis 

- La demie-fente (anjaneyasana), pour étirer les quadriceps 

- La supta bada konasana avant la relaxation, avec des blocs ou un bolster pour garder la détente prise en montagne