Un Français sur trois estime être en "dette de sommeil" (moins de 7h par nuit), selon l’Institut National du sommeil et de la vigilance (INSV). Et 73% se réveillent au moins une fois dans la nuit. Or, un sommeil perturbé peut avoir des effets ravageurs, tant pour notre bien-être que notre santé : baisse de l’attention et de la mémoire, hausse de l’anxiété et des troubles cardiovasculaires, irritabilité etc. Et si l’on profitait des congés d’été, qui démarrent en juillet pour des millions de Français, pour (re)trouver un bon rythme de sommeil ? En vacances, le temps disponible, le rythme de vie, voire le calme ambiant peuvent constituer des alliés de poids pour retrouver un cycle vertueux à la rentrée. Nos conseils pour le favoriser en douceur.
En dessous de deux semaines, maintenez un rythme
L’heure du lever est fondamentale. En vacances, la tentation peut être grande de multiplier les grasses mat’, ou de faire la fête jusqu’à l’aube. Mais pour les vacances "courtes", de deux semaines ou moins, il est tout de même conseillé de garder un rythme régulier, de se coucher si possible tous les jours à la même heure, mais surtout de se lever tous les jours à la même heure, ou presque. "C'est l'heure de réveil qui marque le rythme au niveau cérébral. Si on est très fatigué, on peut se coucher plus tôt. Si on sort et si on fait la fête, on peut se coucher plus tard mais il faut essayer de garder une heure de réveil la plus régulière possible. Il faut en tout cas éviter de se décaler plus de deux heures par rapport à l'heure de lever habituelle", prévient le Dr José Haba-Rubio, neurologue spécialiste du sommeil, interrogé par Allodocteurs.
Des rituels et la lumière du jour pour se réveiller. Pour ceux qui peinent à se lever tôt, quelques astuces simples peuvent aider à se donner de l’entrain. Pourquoi ne pas, par exemple, se concocter un rituel agréable tous les matins (petit déjeuner tranquille, journal, écoute de la nature, d’une musique entraînante…) ? En outre, il est conseillé de s’exposer, très vite, à la lumière naturelle du jour, pour bien signaler à votre corps que vous êtes réveillé. La lumière supprime la mélatonine, hormone qui indique à notre horloge biologique que c’est "l’heure de dormir".
La sieste, un allié de poids. Et si vous ne parvenez pas à trouver votre rythme, les vacances peuvent être l’occasion de faire intervenir un allié de poids : la sieste ! "Chacun de nous ressent le besoin d'un petit somme entre 13 heures et 15 heures. Et ce désir n'est pas forcément lié à la digestion d'un bon repas mais dépend plutôt de la durée de la nuit précédente ou de l'existence d'une dette de sommeil. Dans l'année, nous ne disposons pas toujours du temps nécessaire pour nous y adonner. Donc, il faut en profiter l'été", exhorte dans Le Figaro le Pr Damien Léger, président de l'INSV. Qui poursuit : "Idéalement, elle ne devrait pas excéder vingt minutes. Au-delà, le dormeur peut entrer dans un sommeil profond et avoir des difficultés à se réveiller". Les premiers jours, donc, la sieste vous aidera à rattraper votre dette de sommeil.
Conclusion : pour être prêt le jour de la rentrée, le mieux reste de pouvoir dormir plus de 7 heures d’affilée la nuit pendant les vacances, avec une heure de coucher et une heure de levée fixe, qui ne dépasse pas d’une heure votre heure de lever habituelle.
Au-dessus de deux semaines, cherchez votre rythme "naturel"
Ecoutez attentivement votre corps. Pour les vacances de trois semaines ou plus, vous pouvez y aller plus en douceur et vous permettre d’écouter plus attentivement votre corps. Dès vos premiers bâillements ou lorsque vous ressentez que vos yeux piquent, essayez donc d’aller vous coucher. Et le matin, sans mettre de réveil, essayez autant que possible de vous lever dès que vous ouvrez les yeux pour la première fois. Au début, surtout si vous avez accumulé une forte dette de sommeil durant l’année, vous dormirez bien plus que de raison. Les dix premiers jours, accordez-vous donc des grasses matinées. Au fur et à mesure, votre corps aura trouvé son rythme et vous dormirez moins longtemps, de manière plus régulière.
Identifiez votre rythme "naturel". Au bout d’une dizaine de jours, voire de deux semaines pour certains, vous pouvez calculer votre temps de sommeil "naturel" (entre 7 et 9 heures, selon les personnes). Il s’agit là de votre temps de sommeil "normal", régulier, entre endormissement qui suit les premiers signes de fatigue et votre premier réveil naturel au matin, une fois le retard accumulé dans l’année rattrapé. Le tout sera alors de ne pas être trop décalé à la rentrée.
Conclusion : pourquoi ne pas anticiper au moins une dizaine de jours avant ? Si votre "sommeil naturel" est de 7 heures, essayez de vous coucher 7 heures avant l’heure à laquelle vous vous levez pour aller travailler, par exemple.
Quelques conseils pour parvenir à s’endormir
Qu’il s’agisse de vacances courtes ou de vacances longues, vous pouvez profiter de cette période pour "apprendre" à vous coucher plus tôt. Pour cela, voici quelques tuyaux :
- Une à deux heure(s) avant de dormir, fermez les volets et ne vous exposez plus à la lumière, pour permettre à votre cerveau de secréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Durant la même période, boycottez les écrans : la lumière bleue des ordinateurs et des smartphones bloque la mélatonine comme la lumière naturelle.
- Une activité physique régulière peut vous aider à trouver le sommeil, mais au moins cinq à six heures avant l’heure du coucher, car cela aurait alors l’effet inverse.
- En cas de fortes chaleurs, une astuce consiste à prendre une douche froide, ou tiède, un peu avant d’aller se coucher. Votre température interne mettra plus de temps à se réchauffer, vous vous endormirez plus vite et limiterez les risques de vous réveiller dans la nuit.
- Le soir, mangez léger (mais mangez quand même) pour vous éviter une digestion trop intensive. Quant à l’alcool, s’il entraîne un état de somnolence et peut vous aider à vous endormir, il vous entraînera ensuite dans un très mauvais sommeil.
Si malgré cela vous tournez encore dans votre lit, pourquoi ne pas essayer quelques techniques de respiration ? Adoptez une respiration calme, apaisante, tout en visualisant des images agréables (un lac, un paysage verdoyant) pour passer de l’éveil au sommeil. "On ferme les yeux, on inspire calmement en gonflant le ventre comme un ballon et on expire longuement par la bouche en rentrant le ventre. Ensuite, on relâche tous les muscles du corps, du crâne aux doigts de pied et on sent son corps devenir de plus en plus lourd", suggère la sophrologue Carole Serrat.