Vitamine D : comment éviter les carences lorsque le soleil s'en va ?

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Vitamine D : comment éviter les carences lorsque le soleil s'en va ?
Bronzer 10 à 15 minutes par jour durant l'été permet de recharger les batteries en vitamine D pour l'hiver. @ NIKLAS HALLE'N / AFP
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L'automne approche et le soleil se cache déjà dans une grande partie de la France. Pourtant, notre besoin de vitamine D est toujours là. 

La France se dirige à petits pas vers l'automne. Dans les jours qui viennent, Météo France annonce, au mieux, une majorité du pays sous les nuages, au pire, sous la pluie. Et cet effacement progressif du soleil a une conséquence de taille pour notre organisme : la fin de l'accès libre et abondant à la vitamine D. Selon une étude de l'Académie de médecine parue en 2009, près de 80% des Français seraient en situation "d'insuffisance" en vitamine D et près de 10% souffriraient même de "carence". Comment faire face ? Décryptage.

La vitamine D, à quoi ça sert ? La vitamine D sert à booster la capacité d'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin. Concrètement, elle permet le bon fonctionnement des "tissus minéralisés", comme les os, le cartilage ou les dents par exemple. Une carence en vitamine D, en revanche, accroît les risques "d'ostéomalacie" et "de rachitisme" au niveau osseux. Ces deux maladies "entraînent des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses", nous apprend l'ANSES, l'Agence nationale de sécurité sanitaire. Une carence risque également d'entraîner une baisse de tonus musculaire, des crises de tétanie, voire même des convulsions ou l'anémie.

En outre, tout n'a pas encore été découvert sur les conséquences d'une carence en vitamine D. Risque de dépression, d'hypertension, de fibrome utérin (une tumeur bégnine de l'utérus qui peut causer douleurs et saignements) de cancers du côlon… Plusieurs études anglo-saxonnes tiennent la déficience en vitamine D pour responsable de ces pathologies. Selon une étude de l'Inserm, le risque de cancer du sein baisserait également de 25% chez les femmes avec un fort taux de la vitamine du soleil. Enfin, le CHU de Nîmes - en lien avec une trentaine de centres de recherche - étudie le rôle qu'elle pourrait avoir pour renforcer notre système immunitaire, notamment dans la lutte contre la sclérose en plaques. Mais comment être sûr d'en avoir assez dans l'organisme ?

>> Le Dr. Martine Perez explique en quoi cette vitamine est essentielle :


A quoi sert la vitamine D ?par Europe1fr

Combien en faut-il ? Selon les autorités  sanitaires françaises, les adultes et les enfants de plus de trois ans ont besoin de minimum 5 µg/j (microgrammes par jour) de vitamine D. Les besoins sont de 10 à 15 µg/j chez les personnes âgées, les enfants de moins de quatre ans et les femmes enceintes. Mais ces seuils sont jugés insuffisants pour de nombreux spécialistes. Aux Etats-Unis, au Canada, ou en Allemagne, par exemple, les seuils considérés comme "suffisants" sont trois à quatre fois plus élevés qu'en France. Et pour beaucoup d'autres chercheurs, ils devraient même être six fois plus élevés qu'en France.

Combien de soleil pour respecter les seuils internationaux ? Ce n'est pas un secret : le soleil est le meilleur moyen pour faire le plein de vitamine D. Mais à quelle fréquence ? Les autorités sanitaires françaises ne donnent pas d'indications précises. Mais selon une étude publiée à Boston en 2003, une exposition plein soleil pendant 10 à 15 minutes sans crème solaire, aux mois de juin, juillet et août, entre 11 h et 14 h, à raison de deux ou trois fois par semaine, suffirait à faire le plein pour l'hiver dans les pays à climat tempéré comme le nôtre.

Les personnes à la peau naturellement foncée doivent par ailleurs s'exposer trois à cinq fois plus que les autres. Quant aux personnes qui ont la peau sensible, elles doivent y aller crescendo : d'abord cinq minutes sans crème solaire, puis deux fois cinq minutes et 15 minutes si vous pouvez le faire sans attraper de coup de soleil. Pour les autres, faîtes également attention à  ne pas dépasser 15 ou 20 minutes (selon l'ensoleillement) d'exposition sans crème.

Toujours selon cette étude, si vous respectez une exposition régulière tous l'été, vous vivrez avec un taux optimal de vitamine D entre avril et octobre, et avec un taux suffisant pour l'hiver. En effet, la vitamine D se stocke dans le foie ou dans les tissus gras et elle met du temps à être synthétisée dans l'organisme. Certains estiment toutefois que l'été ne suffit pas, et qu'il faut s'exposer d'octobre à avril, tout en ayant une alimentation riche en vitamine D.

Que faire si l'on n'a pas pris assez de soleil ? L'huile de foie de morue (250 µg pour 100g) , le saumon (entre 6 et 23 µg pour 100g), la truite (11 µg pour 100g), le hareng (7 µg pour 100g), le jaune d'oeuf (de 2 à 3,2 µg selon sa cuisson), le lait (3 µg pour 250 ml), le foie de veau (2,5 µg pour 100g), les boissons au soja (2,125 µg pour 250 ml), le thon en conserve (1,2 µg pour 100g) et les champignons de Paris cuits (1,18 µg pour 100g) peuvent ainsi vous permettre de recharger vos batteries en vitamine D. Attention toutefois : le régime alimentaire ne remplacera jamais le soleil. Une bonne alimentation vous apportera, au maximum, la moitié de vos besoins journaliers fixés par les autorités sanitaires françaises, et à peine un dixième des seuils internationaux. Bien manger et bien bronzer doivent, donc, aller de pair.

Il existe également des médicaments ou des compléments alimentaires pour augmenter votre taux de vitamine D. Les médicaments doivent être délivrés après ordonnance du médecin. Mais certains compléments alimentaires peuvent être achetés en pharmacie. Comment choisir ? "Les professionnels recommandent les produits français, sous formes de gouttes, mentionnant 'vitamine D3 naturelle issue de la lanoline', une substance présente sur la laine de mouton", peut-on lire sur Relax News, la plateforme santé-bien être de l'AFP. Les produits américains, en revanche, sont à éviter dans la mesure du possible, car ils sont généralement surdosés.

Peut-on avoir un excès de vitamine D ?  Selon les études les plus prudentes, un excès de vitamine D peut intervenir lorsque l'on dépasse… 50 fois la dose recommandée en France. Dans cette optique, il faudrait alors dépasser les 10.000 "unités" (UI) par jour pendant six mois mois. Si vous vous contentez de soleil et de foie de morue, vous ne dépasserez jamais ce seuil. En revanche, faîtes attention au dosage si vous prenez des compléments. Si la fiole que vous avez achetée en pharmacie indique "2.000 UI", par exemple, évitez d'en avaler cinq par jour. "La vitamine D étant liposoluble, elle peut s'accumuler dans l'organisme en cas de supplémentation excessive et causer divers troubles (maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense)", prévient l'Anses.

Comment savoir si on est en manque de vitamine D ? De manière générale, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires seulement si vous êtes en "carence". Mais comment le savoir? La prise de sang reste le meilleur moyen, mais elle n'est pas rembourser par la Sécurité sociale sauf pour des maladies très précises, après consultation de votre médecin. Les tarifs n'étant pas réglementé, les prix peuvent varier selon les laboratoires (à titre indicatif, le tarif remboursable par la "Sécu" pour les maladies avérées est de 11 euros par analyse).

D'autres indices peuvent également vous mettre sur la voie. Une équipe de chercheurs citée par l'émission Allo dicteur, sur France 5, a par exemple mis au point un test pour détecter les risques de carence. Les chercheurs ont identifié sept facteurs de risque et attribué pour chacun d'eux un nombre de points. Le simple fait d'être une femme va donner 1,5 point. Le fait d'être en surpoids donne encore 1,5 point, celui d'être obèse 2,5 points. Le fait d'être très peu exposé au soleil (le combo bureau-métro-maison par exemple) rajoutera 3 points. Tout comme le fait d'avoir une peau foncée. Si votre total dépasse les 7 points, il est recommandé de prendre des compléments.