Quel rythme de sommeil adopter pour bien aborder le bac ?

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Quel rythme de sommeil adopter pour bien aborder le bac ?
Une lycéenne lors de l'épreuve de philosophie (Paris, 2014)@ FRED DUFOUR / AFP
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Combien de temps faut-il dormir pendant les révisions ? La caféine est-elle à proscrire ? Faire une nuit blanche, c'est grave ? Eléments de réponse.

BAC

Jeudi 15 juin, la traditionnelle épreuve de philosophie marquera le début du bac. Cette année, ils seront près de 700.000 à passer l'examen final. Pour beaucoup, révisions et stress des examens sont synonymes de nuits courtes et agitées. Selon une enquête réalisée par l'Usem (Union nationale des sociétés étudiantes mutualistes) en 2009, plus d'un quart des moins de 21 ans serait en manque de sommeil. Une dette qui a tendance à s'accentuer à l'approche de l'échéance. Dans un contexte de révisions de dernière minute, la tentation de raccourcir encore un peu plus sa nuit est forte. La gestion du sommeil est pourtant fondamentale pour bien préparer cette épreuve déterminante. 

>> Quel rythme de sommeil adopter à moins de deux semaines du bac ? Europe1.fr a posé la question à Agnès Brion, docteur spécialiste du sommeil et vice-présidente du Réseau Morphée

Essayer de dormir au moins 6 heures. Selon Agnès Brion, "dans l'idéal, un bachelier devrait dormir en moyenne 9 heures par nuit. Cependant, il faut être réaliste: cela arrive rarement. L'idée, c'est donc de dormir au moins 6 heures. A mon sens, c'est le minimum." 

Pourquoi est-il si important de ne pas passer sous la barre des 6 heures ? Pour la vice-présidente du Réseau Morphée, c'est simple : "Une nuit d'au moins 6 heures assure tout d'abord une bonne vigilance en général, ce qui permet de ne pas perdre de temps dans ses révisions et d'être alerte en journée. De plus, cela permet une consolidation optimale des apprentissages. Il ne faut pas penser que l'on perd son temps lorsque l'on dort ; on permet à notre cerveau de mémoriser ce qu'on a appris !" L'idéal étant, tout de même, de repartir sur un rythme de 9 heures après la période de révision.  

Ne pas hésiter à faire une sieste. La spécialiste insiste aussi sur l'importance des siestes. D'après Agnès Brion, une simple sieste de 20 minutes tous les jours permet de gagner en efficacité. 

Le docteur précise : "Faire une sieste d'un peu moins d'une demi-heure peut permettre de restaurer sa vigilance et ainsi d'être plus productif. S'assoupir momentanément, c'est donc s'accorder une pause utile ! Evidemment, l'idéal reste de faire de bonnes nuits de base. Cependant, dans le cas où le bachelier est fatigué et inefficace, je recommande vivement de dormir en journée, de préférence pas trop tard afin de tout de même réussir à s'endormir le soir."

Se laisser tenter par une tasse de café. La question des stimulants naturels ou médicamenteux revient souvent. Sont-ils véritablement les alliés des révisions ? Troublent-ils le sommeil ? 

Pour Agnès Brion, boire une tasse de café n'est pas nocif. La spécialiste va plus loin : cela peut même permettre au bachelier de booster son efficacité durant une journée de révisions. Cependant, le docteur prévient : "La caféine est bénéfique à l'étudiant à condition qu'elle soit consommée assez tôt dans la journée. En effet, si on boit un café dans l'après-midi ou en soirée, les effets stimulants seront plus pervers qu'autre chose, puisqu'ils empêcheront surtout de dormir le soir même."

Les nuits blanches : à utiliser avec modération. Agnès Brion n'encourage évidemment pas les lycéens à faire des nuits blanches. Cependant, elle relativise : "Il est normal que les nuits blanches soient déconseillées. Leur effet le plus néfaste, c'est de provoquer une baisse de la vigilance qui peut être dangereuse et mener à des accidents du quotidien. Toutefois, il ne faut pas pour autant s'affoler si l'on se retrouve à faire quelques nuits blanches à l'approche des examens."

La vice-présidente du Réseau Morphée poursuit : "À répétition, les privations chroniques de sommeil peuvent se révéler pernicieuses. Cependant, à très court terme, des études ont montré que l'insomnie occasionnelle n'est pas trop dangereuse pour l'adolescent. Le principal risque reste surtout de s'endormir le lendemain sur sa copie !"

Il y-a-il une heure optimale pour réviser ?

Selon Agnès Brion, pour ce qui est des révisions de dernière minute, il est particulièrement intéressant de relire ses fiches le soir avant de se coucher. Le jour de l'examen, pour la spécialiste, il ne reste plus qu'à les parcourir afin de se rafraîchir la mémoire.

Une étude parue en mai dans la revue Nature Communication semble d'ailleurs confirmer l'utilité du bachotage juste avant une bonne nuit de sommeil. En effet, d'après des chercheurs de l'Université de Zurich, le sommeil profond permet d'optimiser sa mémoire et ses capacités d'apprentissage. 

"C'est une excellente façon de mémoriser. Les cours appris le soir vont comme s'enraciner pendant la nuit", expliquait Dominique Servant, responsable de la consultation stress et anxiété au CHU de Lille et auteur de Soigner le stress et l'anxiété par soi-même, l'an dernier sur Europe 1. "On peut aussi faire des révisions flash de ce que l'on a vu dans la journée pour l'ancrer dans le cerveau", ajoutait-t-il. Pour plus de détails sur ce sujet, lire notre article ici

EN DIRECT - Bac philo 2017 : intitulés des sujets, corrigés, réactions, sur Europe1.fr jeudi 15 juin