Le thermomètre pique du nez, la nuit tombe de plus en plus tôt… pas de doute, l'hiver arrive. Pour échapper à la grippe, au rhume et autres aléas de saison, Europe1 a demandé à un médecin, une naturopathe, une biologiste et un virologue de livrer leurs astuces pour passer l'hiver en forme. Des conseils de grand-mère ? "C'est plus que du bon sens, il y a une réalité physiologique et scientifique derrière", explique le Dr Gérald Kierzek, spécialiste santé d'Europe1.
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# Se laver les mains
Cela peut sembler évident mais se laver régulièrement les mains reste la meilleure façon de se protéger contre les virus : "qu'ils soient d'origine respiratoire ou digestive, les virus se transmettent notamment beaucoup par les mains", explique Gérald Kierzek.
La solution ? Se laver les mains plusieurs fois par jour : après être allé aux toilettes, avant et après un repas, après s'être mouché, bien sûr, mais aussi en rentrant chez soi après avoir pris les transports en commun ou après avoir utilisé le clavier d'ordinateur ou le téléphone de quelqu'un d'autre. La durée idéale d'un lavage de mains efficace ? Pas moins de 30 secondes... A défaut, une solution hydro-alcoolique peut dépanner de temps en temps.
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# Se faire vacciner
"La meilleure façon de ne pas attraper la grippe, c’est encore de se vacciner", relève le virologue Bruno Lina, directeur du centre national de référence de la grippe. Pour les plus fragiles ou leur entourage, la question du vaccin n'est pas qu'une question de confort : selon, l'Institut de veille sanitaire (IVS), la grippe a causé 105 décès directs et 7.700 décès indirects en France durant l'hiver 2013-2014.
Qui doit se faire vacciner en priorité ? Les personnes âgées de plus de 65 ans, les obèses, les femmes enceintes, les nourrissons de moins de six mois et les personnes souffrant de maladies chroniques. Le vaccin contre la grippe est également fortement recommandé aux personnels soignants ainsi qu'aux personnes travaillant avec des enfants ou des personnes âgées. Attention, les souches grippales sont changeantes et il faut donc chaque année renouveler la piqûre.
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# Faire du sport
Difficile de se motiver pour faire du sport lorsqu'il fait froid et que les journées sont courtes. Et pourtant, en hiver, notre organisme a plus que jamais besoin de s'activer : "faire du sport renfonce notre système immunitaire", explique Gérald Kierzek. "Mais attention au surentrainement", met-il toutefois en garde. Car c'est alors l'effet inverse qui se produit : affaibli, un organisme surentraîné est moins à même de se défendre contre les bactéries, virus et infections.
# Arrêter de fumer
Marre des angines et des bronchites à répétition ? Il est peut-être temps de laisser tomber le tabac. "Les voies respiratoires sont nos premières barrières de protections contre les virus", explique Gérald Kierzek. Or, parce que leur appareil respiratoire est déjà agressé par la fumée toxique des cigarettes, les fumeurs sont plus sujets que les autres aux infections des voies respiratoires supérieures (nez, bouche, pharynx et larynx) qui frappent particulièrement l'hiver. Une raison de plus pour arrêter de fumer ?
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# Profiter au maximum de la lumière du jour
Entre septembre et décembre, on passe de 12 à 8 heures d'ensoleillement par jour en moyenne. Cette décroissance de la durée des jours pèse sur nos organismes car notre horloge interne est régulée par la lumière - et pas celle des ordinateurs ! Que faire pour compenser ? "Il faut essayer de s'exposer à la lumière du jour dès que possible, le matin en ouvrant les volets, par exemple", conseille Martine Perret, biologiste et chercheuse au CNRS. Faut-il céder à la mode des simulateurs d'aube pour autant ? "Si les gens cherchent à se faire plaisir pourquoi pas… mais ce n'est pas indispensable", estime la biologiste.
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# Aérer son intérieur
Quand il fait froid dehors, on pense rarement à ouvrir les fenêtres. Il est pourtant vivement recommandé de bien aérer son intérieur au moins une fois par jour. En plus de limiter l'humidité, cela évacuera les microbes. Pour renouveler l’air complètement, comptez 10 à 20 minutes. Le reste du temps, veillez à avoir la main légère sur le thermostat : un intérieur surchauffé dessèche la peau, aggrave les problèmes de circulation sanguine et peut causer des maux de tête.
# Limiter sa consommation de sucre
"Consommer trop de sucre affaiblit le système immunitaire", met en garde Céline Touati, naturopathe. Son conseil ? Délaisser les aliments sucrés au profit d'aliments à index glycémique bas en préférant, par exemple, le pain complet au pain blanc.
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# Ne pas oublier de manger des crudités
"L'hiver, on tendance à manger des plats chauds, du coup, on délaisse les crudités si riches en nutriments", pointe la naturopathe Céline Touati. Son astuce pour penser à manger des légumes crus ? "L'apéro du naturo" : un jus de légumes fait maison (ou au moins bio) à prendre avant le repas le plus régulièrement possible. De préférence, le mélange doit comporter "un légume vert et un légume coloré", de saison cela va de soi, une courgette et une carotte par exemple. Betterave-persil ou pomme-coriandre peuvent être des variantes.
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# Faire le plein de zinc et de vitamine C (en mangeant)
"Les compléments alimentaires ne servent à rien", martèle Gérald Kierzek qui insiste : "pire, ils peuvent même avoir des effets indésirables comme l'a rappelé l'Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Pour le médecin, une alimentation variée, équilibrée et riche en produits frais et en fruits et légumes couvre naturellement les besoins en nutriments et vitamines. En hiver, un oligo-élément et une vitamine jouent un rôle important dans notre santé : le zinc (qui améliore les défenses immunitaires) et la vitamine C (qui prévient le rhume notamment). Le zinc est naturellement présent dans les huîtres, les coquillages et le germe de blé tandis que la vitamine C se trouve dans les poivrons, la mâche, le radis noir et tous les agrumes (kiwi, orange…).
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# Miser sur les probiotiques
"60% à 70 % de nos cellules immunitaires sont concentrées dans nos intestins", explique la naturopathe Céline Touati. "Consommer de bonnes bactéries permet de renforcer notre écosystème intestinal", poursuit-elle. Où en trouver ? "Dans les laits fermentés, le Kéfir, le miso ou encore le lait ribot que l'on trouve dans tous les supermarchés", précise-t-elle.
# Dormir suffisamment
Un bon sommeil est un facteur clef pour rester en bonne santé : dormir suffisamment renforce, en effet, le système immunitaire alors que le manque de sommeil fait chuter le nombre de globules blancs. La plupart du temps, nous dormons bien moins que les 7 à 8 heures recommandées. Mais comme en hiver on a tendance à dormir plus, cela peut être la bonne saison pour rattraper le sommeil perdu.
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