Après les vacances, comment récupérer son rythme scolaire ou de travail ? Comme l'explique Sylvie Royan-Parola, présidente du Réseau Morphée et médecin psychiatre spécialiste du sommeil, ce rythme "n'est pas nécessairement en adéquation avec celui de la personne", mais il existe des techniques pour s'y réhabituer au mieux et resynchroniser son horloge biologique. Europe 1 vous précise comment.
Un lever à heure fixe
C'est le moment du réveil qui est primordial, car "au niveau du cerveau il y a des cellules qui ont un rôle d'horloge. C'est elles qui vous donner le temps grâce à une interaction avec la lumière. Au moment du lever, c'est là que l'information lumineuse va être la plus sensible. Elle va resynchroniser et donner un top horaire à notre horloge interne", explique Sylvie Royan-Parola.
Il faut donc "se lever à la même heure les jours de semaine et les jours de week-end, en tout cas pendant les trois premières semaines si on veut vraiment ré-entraîner l'horloge". Une régularité dont il ne faut pas dévier le week-end, selon la spécialiste. "Idéalement c'est vraiment la même heure, sinon une demi-heure, trois-quart d'heure plus tard mais pas deux heures et encore moins quatre heures plus tard", prévient-elle. Pour les enfants, un lever tôt va permettre de les fatiguer et les encourager à "se coucher plus tôt spontanément". À l'inverse, les forcer à changer d'horaire du jour au lendemain risque de ne pas fonctionner.
Faciliter son réveil
Pour rendre ce réveil plus aisé, "il y a certes la lumière, mais c'est assez violent de se réveiller avec une lumière forte". Aussi, Sylvie Royan-Parola préconise plutôt "une douche chaude, pour augmenter la température centrale" et ensuite de "se mettre dans un environnement un peu lumineux et manger un petit peu".
Un peu d'exercice physique est également utile. Pour les enfants ça peut être le fait "d'aller à l'école à pied ou en vélo, plutôt que d'être déposé par un parent. Ça économise du temps mais ça ne resynchronise vraiment pas", explique la psychiatre.
Bien préparer son coucher
Si le lever est primordial, il ne faut pas négliger le coucher et en particulier, "il faut vraiment faire attention à ce qu'on fait avant", prévient Sylvie Royan-Parola. Il faut "éviter tout ce qui apporte de la lumière. Tout écran est proscrit au moins une heure avant d'aller se coucher. Il faut que les téléphones portables soient mis en mode avion, sans son et notification. Un téléphone qui vibre va fractionner le sommeil et c'est un vrai problème". Remplacer les écrans par l'écoute d'un audio est une solution, "mais ce qui est problématique c'est que ça soit avec des écouteurs". Dans tous les cas "il faut programmer la fin".
Plus globalement il faut créer "une atmosphère un peu calme". Pour éviter les pensées parasites, "faire une to do list" des choses à effectuer le lendemain, avant de se coucher, permet d'éviter de ressasser au lit. "Si vraiment on est en train de s'énerver dans son lit c'est que quelque chose se passe. Il vaut mieux se lever, bouquiner un peu dans le salon et se recoucher après", préconise-t-elle, mais sans transiger sur l'heure du réveil.