Nos astuces pour lutter contre le mal de dos

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Alors que l’Assurance maladie lance une campagne de sensibilisation, Europe1.fr recense quelques gestes à adopter face à ce mal qui touche plus de trois-quarts des Français.

Pas moins de 80% des Français sont, au moins une fois dans leur vie, confrontés à des souffrances du dos. Selon l’Assurance maladie, qui lance jeudi une campagne sur le sujet, la lombalgie (mal de dos, tour de rein, lumbago) est même le deuxième motif de consultation chez le médecin généraliste, et une sur cinq entraîne un arrêt de travail. Pour l’Assurance maladie, il y a une réponse simple à apporter à ce problème : le mouvement. Europe1.fr a par ailleurs collecté quelques autres astuces pour traiter (mais aussi prévenir) ce mal qui coûte chaque année plus de 600 millions d’euros à la Sécurité sociale.

Comment réagir face au mal de dos ?

L'immobilité n'est absolument pas recommandée en cas de mal de dos, même en cas de douleur aigüe. "Seul le mouvement entretient la tonicité musculaire, la force ligamentaire et permet de lutter contre la lombalgie et sa chronicisation. En cas de mal de dos, le maintien de l'activité physique est la meilleure voie de guérison", peut-on lire sur les messages de la nouvelle campagne de l’Assurance maladie, notamment présents sur internet. Marche rapide, monter les escaliers, nage sur le dos (de manière douce à chaque fois) sont donc une réponse efficace dans de nombreux cas. N’arrêtez pas non plus vos activités quotidiennes (se laver, s’habiller etc.) plus de trois ou quatre jours si possible.

La deuxième arme face au mal de dos est la détente. Les autorités sanitaires conseillent quelques positions de base pour se relaxer :

- Étendu, le dos bien plaqué au sol (sur du dur, de préférence), les jambes fléchies reposant sur l'assise d'une chaise, mains croisées derrière la tête.  

- Allongé sur le dos, ramenez vos deux genoux vers votre poitrine l'un après l'autre. Tenez vos deux genoux ensemble et tirez-les vers votre poitrine ;

- Agenouillé, assis sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.

Relaxations

Enfin, plusieurs exercices d’étirement ou de "tonification" simples peuvent atténuer la douleur. Ils peuvent être réitérés plusieurs fois par jour (à condition de le faire avec douceur), et même après la disparition de la douleur. L’Inpes (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé) recense quelques exercices dans une note ici, dont voici quelques extraits :

- Debout dos au mur, pieds légèrement décollés du mur, le corps non appuyé (seules la tête et les fesses touchent), essayez de vous grandir, d’atteindre votre taille maximale, en levant les bras le plus haut possible et en poussant le sommet du crâne vers le haut, menton rentré. 

- Debout, jambes écartées, bras tendus, mains en appui sur un meuble, dos droit, poids du corps réparti entre les mains et les pieds : reculez les fesses et les pieds jusqu’à ce que les jambes soient à l’équerre par rapport à l’alignement tronc – bras, le tout en gardant le dos droit. 

Etirement 1

- Allongé sur le dos les bras en croix, tournez la tête à droite, pliez la jambe droite, prenez le genou droit de la main gauche et amenez-le vers le sol du côté gauche. Tenez ainsi 6 secondes puis revenez lentement à la position de départ. Faites le mouvement dans l’autre sens : tournez la tête à gauche, pliez la jambe gauche, prenez le genou gauche de la main droite et amenez-le vers la droite. 

- Allongé à plat ventre sur un tapis, le dos des mains posé sur les fesses, décollez au maximum les jambes du sol ainsi que la tête. Les mains restent posées sur les fesses. Maintenir ensuite la  position six secondes puis relâcher six secondes.

Etirement 2

Enfin, pour soulager votre mal de dos, vous pouvez avoir recours à l’automédication, mais avec la plus grand prudence. Si le paracétamol, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (ou AINS, tels l’ibuprofène et le kétoprofène) ou l’aspirine ne sont pas déconseillés, il vaut mieux éviter de vous lancer seul dans un traitement hasardeux. 

Comment prévenir le mal de dos ?

Le mal de dos n’a pas toujours la même origine, et la manière de le prévenir peut donc différer selon les cas. Le mal de dos a souvent une origine dite "mécanique" : contractures musculaires, perturbations dans l’articulation des vertèbres, arthrose etc. Il peut également s’agir d’une "hernie discale", lorsque le noyau central des vertèbres (une sorte d’amortisseur) se déplace et appuie sur un nerf. Ce mal d’origine mécanique est souvent dû à un faux mouvement lors d’une activité physique : rotation, flexion, redressement, mouvement des bras vers le haut, chute, port de charges lourdes. Il est donc recommandé d’éviter les gestes brusques lors de ce type de mouvements, et de faire travailler les jambes davantage que le dos. Si vous vous baissez, accroupissez-vous en gardant le dos droit.

Le mal de dos peut aussi subvenir après être resté trop longtemps immobile (long trajet en voiture, travail prolongé sur ordinateur...) ou de gestes répétitifs. Si vous êtes amenés à vous retrouver dans ce genre de situation, veillez donc à vous installer le plus confortablement possible et à éviter d’actionner trop brusquement le dos. "Si l’on regarde la télévision, par exemple, le dossier du siège doit permettre au corps d’être légèrement incliné en arrière, la nuque étant calée si possible. Posez vos bras sur des accoudoirs. Les sièges trop bas ou trop mous dans lesquels on s’enfonce sont à éviter", détaille l’Inpes (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé) dans sa note que vous pouvez retrouver en intégralité ici.

" Pour se coucher et se lever, il est recommandé d’éviter les mouvements brusques "

Assis, la tête, le tronc et le bassin doivent être alignés autant que possible, surtout en voiture. "Pour se coucher et se lever, il est recommandé d’éviter les mouvements brusques. Tournez-vous sur le côté, glissez les jambes hors du lit et poussez sur les bras pour redresser le tronc, la tête, le tronc et le bassin", conseille encore l’Inpes.

Le surpoids, le manque d'activité physique et le stress (dans 13% des cas) sont également des facteurs de risques non négligeables. Une bonne hygiène de vie reste donc l’un des meilleurs moyens de préserver votre dos. Vous pouvez contacter votre médecin ou un kinésithérapeute pour vous aiguiller vers une activité physique adaptée. L’an dernier, par exemple, Europe1.fr vous indiquait comment choisir son Yoga en fonction de ses attentes.

Il y a-t-il des causes plus graves du mal du dos ?

Dans certains cas beaucoup plus rares, la douleur peut avoir des causes beaucoup plus profondes, comme une maladie inflammatoire (la spondylarthrite ankylosante, par exemple), une infection dans la colonne vertébrale voire même un cancer (au-delà des tumeurs osseuses, les cancers du pancréas, de la prostate, du poumon ou du sein peuvent aboutir à un mal de dos). "Des douleurs intenses et soudaines dans le dos irradiant dans le thorax sont présentes dans certaines pathologies comme l'infarctus du myocarde ou l'embolie pulmonaire", peut-on encore lire sur le site de l’Assurance maladie.

De manière générale, si la douleur dure plus de trois jours, si elle est particulièrement violente ou si elle s’étend à d’autres parties du corps, voire s’accompagne d’autres symptômes (fuites urinaires, fièvres, toux…), il est recommandé d’appeler son médecin sans tarder. Idem si votre mal de dos fait suite à un traumatisme en apparence bénin, comme une chute d’un ou deux mètres de hauteur par exemple. Et dans certains cas, il est même conseillé de passer tout de suite par la case urgence (en appelant le 15 ou le 112) :

- Si vous avez des douleurs soudaines dans le haut du dos qui irradient dans le thorax, dans le bras gauche et éventuellement la mâchoire.

- Si vous avez des douleurs violentes et des signes de malaise : sueurs, faiblesse, angoisse, vertiges, troubles de la conscience, pâleur, essoufflement, lèvres bleues…

- Si les douleurs du dos suivent un traumatisme important : chute de plus d'un mètre, choc à une vitesse élevée, éjection ou collision en deux-roues.