En cette période où l’on passe l'essentiel de notre temps enfermé à la maison - télétravail et couvre-feu obligent - avez-vous pensez à la méditation pour tenter de lâcher prise ? "La méditation est un état amplifié de conscience, un exercice dans lequel on apprend à prendre la main sur notre attention, à la ramener sur l’instant présent, sur les sensations de notre corps", explique au micro de Sans Rendez-vous, l’émission santé d’Europe 1, la psychiatre Marine Colombel qui publie Méditation pour des journées plus zen chez Marabout. "Ce recadrage de la pensée sur le corps va avoir de nombreux bénéfices, notamment sur la gestion des émotions et du stress". Toujours sur notre antenne, cette spécialiste livre plusieurs conseils à ceux qui souhaitent débuter la méditation pour réduire leur anxiété mais craignent de ne pas s’y prendre correctement.
Quel moment de la journée choisir pour méditer ?
Habituellement, on recommande plutôt de méditer le matin, au lever du jour. "Mais moi qui ne suis absolument pas du matin, je médite le soir !", veut rassurer Marine Colombel. Car que l’on soit du soir ou du matin, le plus important, lorsque l’on décide de se lancer dans la méditation, c’est d’installer une routine. "La principale difficulté de la médiation, c’est de penser à méditer ! Ça n’est pas la technique, car elle est assez simple à mettre en place", explique notre spécialiste.
Dans la mesure où il est plus facile d'installer une routine lorsque celle-ci se répète dans un contexte identique d'un jour à l'autre, essayez de méditer à heure fixe. Privilégiez un moment qui vous va bien, ou vous aurez (un peu de temps) à vous consacrer.
Combien de temps doit durer une séance de médiation ?
Là encore, tout est question de continuité plutôt que de quantité. "La méditation c’est un peu comme le sport, la fréquence et la régularité sont plus importantes que le temps qu’on y consacre", explique Marine Colombel. Les premières fois, cinq ou dix minutes par jour suffiront amplement. L’essentiel est d’habituer notre cerveau à entrer dans un état méditatif.
Quelle posture adopter ?
On médite généralement assis en tailleur – c’est la fameuse position du lotus -, directement sur le sol ou sur un coussin de méditation. Mais vous pouvez aussi méditer sur une chaise. Il suffit de se mettre au bout de la chaise, avec les pieds bien ancrés dans le sol. Basculez légèrement votre bassin vers l’avant, le menton en arrière. "Spontanément, votre colonne vertébrale va s’aligner et vous aurez une posture parfaite", indique Marine Colombel. Vous pouvez poser vos mains sur les cuisses, ou l’une sur l’autre, au niveau du nombril.
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Comment respirer pendant la médiation ?
"Respirez de préférence par le nez, et pas par la bouche, ce qui facilite la simulation du système parasympathique qui est lié à la méditation", conseille notre psychiatre. Le système parasympathique est capable de ralentir le rythme cardiaque et agit également sur la digestion. "Vous allez ainsi rentrer plus facilement dans un état méditatif."
Un exercice à privilégier pour bien débuter ?
Vous pouvez vous essayer, lorsque vous mangez par exemple, à l’exercice dit "du grain de raisin". L’objectif est d’explorer ses cinq sens avec un aliment pris en toute petite quantité, et ainsi de se plonger dans un état méditatif pendant une activité quotidienne, comme le repas.
Choisissez un aliment que vous aimez - mais l’expérience sera aussi intéressante avec un aliment que vous appréciez moins -, et prenez le temps de le toucher, d’en appréhender la couleur, l’odeur avant de le mettre en bouche. Enfin, laissez-le libérer doucement ses saveurs avant de le croquer. Cet exercice peut durer une dizaine de minutes. Très simple en apparence, il permet de redécouvrir chaque aliment et sa puissance gustative. "C’est une véritable expérience sensorielle", assure Marine Colombel.