Végétarisme : quels sont les risques de carences et comment les éviter ?

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Il est important de bien diversifier son alimentation pour éviter les carences. 7:00
Il est important de bien diversifier son alimentation pour éviter les carences. © Pixabay
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Changer son alimentation pour devenir végétarien ne doit pas se faire sans précautions. Il est en effet important de varier son alimentation pour éviter les carences, rappelle le nutritionniste Arnaud Cocaul, invité de "Sans rendez-vous", sur Europe 1. 

Le végétarisme a le vent en poupe. Si cette pratique alimentaire ne représente encore qu'une minorité de Français, elle est en train "de monter en puissance", indique sur Europe 1 le médecin-nutritionniste Arnaud Cocaul, invité lundi de Sans rendez-vous. Mais arrêter de consommer de la viande et du poisson ne s'improvise pas, et il est important de réorganiser son alimentation pour éviter les carences. 

De quoi peut-on manquer lorsqu'on est végétarien ?

Si le régime végétarien est bien équilibré et organisé, les carences peuvent être évitées. "On peut tout à fait être végétarien sans souffrir de carences", assure ainsi Arnaud Cocaul, co-auteur de Végétarien sans carence avec Isabelle de Vaugelas. Mais à l’inverse, une alimentation pas assez variée peut entrainer des carences en plusieurs types de nutriments, tous essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Les acides aminés

Les acides aminés sont indispensables aux différents processus métaboliques, et sont notamment en charge du transport et du stockage des nutriments comme les lipides, les glucides, les lipides, etc. Neuf d'entre eux sont considérés comme "essentiels", et ne sont pas fabriqués par le corps, mais fournis par l'alimentation. Or, rappelle Arnaud Cocaul, dans l'alimentation carnivore, les protéines animales "ont l'avantage de présenter tout l'assortiment des acides aminés essentiels", ce qui n'est pas le cas des protéines végétales. Ainsi, certains céréales sont "déficitaires en lysine", tandis que les légumineuses le sont "en acides aminés soufrés". 

Le fer

Lui aussi est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Le fer transporte en effet l’oxygène dans le sang et le stocke dans les muscles. Une carence en fer peut provoquer une anémie, c'est-à-dire un taux anormalement bas d'hémoglobine dans le sang, et entraîner une importante fatigue. Or, une alimentation végétarienne est plus propice à ce type de carence que le régime carnivore car "le fer d'origine animal est mieux assimilé" que celui d'origine végétale, indique le nutritionniste. Plus précisément, l'organisme ne va assimiler le fer contenu dans les végétaux qu'à hauteur de 5% contre 25% pour le fer d'origine animale. 

Toutefois, précise l'invité d'Europe 1, "tout le monde ne va pas être concerné par ce manque de fer", et c'est surtout certaines catégories de personnes qui vont devoir être particulièrement vigilantes, comme les femmes et plus particulièrement celles ayant leurs règles, pendant lesquelles elles vont perdre du fer. "Si une jeune fille végétarienne a des règles abondantes, il faut peut-être vérifier son taux de fer par une prise de sang car elle peut faire une anémie qui peut avoir des conséquences sur son état de santé", conseille ainsi Arnaud Cocaul.

La vitamine B12

La vitamine B12, elle, participe à la multiplication des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux, et est essentielle pour "éviter les anémies macrocytaires", explique Arnaud Cocaul. En cas de manque, "on risque des anémies graves qui touchent la moelle osseuse". 

Cette vitamine se trouve quasi-exclusivement dans les produits d'origine animale, viandes, poissons, mais aussi oeufs et produits laitiers, ce qui fait qu'en réalité, les végétariens "n'ont pas de souci de carence en vitamine B12", à condition de "manger de façon diversifiée", selon Arnaud Cocaul. Les végétaliens, qui ne consomment pas d'aliments d'origine animale, vont en revanche, eux, "être obligatoirement carencés", ajoute-t-il. Si ces personnes développent des carences, il faut alors "une supplémentation par voie orale ou par une piqûre hebdomadaire ou mensuelle".

Comment adapter son alimentation ?

De manière générale, pour éviter toute carence, "le maitre-mot, c'est de diversifier", martèle Arnaud Cocaul.

Concernant les acides aminés, il faut tout d'abord rappeler que si les protéines végétales ne présentent pas l'intégralité des acides aminés essentiels, elles n'en sont toutefois pas privées. Ainsi, rappelle le médecin, les végétariens qui continuent de manger du poisson vont bénéficier de leur apport en protéines animales, tandis que pour tous les végétariens, une partie des acides aminés va pouvoir être amenée par les œufs, les produits laitiers, les céréales comme le quinoa, les haricots, les pois, les lentilles, etc.  

L'important est donc de bien varier les aliments pour pouvoir bénéficier de l'intégralité des acides aminés essentiels, et Arnaud Cocaul conseille donc de diviser son assiette en deux parties, en combinant céréales et légumineuses, avec par exemple, "moitié lentilles, moitié riz complet, ou moitié semoule, moitié pois chiches". 

Pour le fer, pas de panique non plus. S'il est moins assimilé quand il provient de produits végétaux, il n'en est pas moins présent dans de nombreux aliments consommables dans le régime végétarien. On peut se tourner par exemple vers les lentilles, les graines de citrouille, les noix, les graines de tournesols ou encore les épinards, les betteraves et les avocats. 

La vitamine B12, quant à elle, est accessible aux végétariens par les œufs, le fromage et le lait. En revanche, elle y est présente dans des proportions deux à trois fois moindres que dans la viande. Mais il est possible de consommer en plus des compléments alimentaires. 

Doit-on se faire accompagner ?

Pour les végétariens, ce n'est pas indispensable, estime Arnaud Cocaul. En revanche, indique-t-il, "quand on devient végétalien, je pense qu'il faut être accompagné, car beaucoup de gens vont faire des maladresses, ne vont pas combiner les céréales avec les légumineuses et vont être ainsi un peu déficitaires en certains minéraux ou protéines".

Europe 1
Par Antoine Terrel