Se lever plus tôt, prendre une décision en cinq secondes ou encore dire "désolé, pardon, merci, je t'aime" sont autant de méthodes pour faciliter l'épanouissement personnel. Et si vous profitiez de vos vacances d'été pour tester des pratiques de plus en plus répandues et aborder la rentrée du bon pied ?
Le "miracle morning" : se lever plus tôt pour mieux s'accomplir
Quel est le principe ? "Se lever tôt pour accomplir quelque chose de positif", décrit le coach et conférencier américain qui a fondé ce concept Hal Elrod auprès de Psychologies Magazine. Pour mettre au point sa méthode, décrite dans son ouvrage Miracle Morning : offrez-vous un supplément de vie ! (First) en 2016 et qui s'est largement développée en France depuis, l'auteur est parti du constat que toutes les personnes qui réussissent dans la vie ont un point commun : ce sont des lève-tôt. Selon lui, "le matin est un moment privilégié pour se construire, chaque jour une vie pleinement épanouie."
Pour avoir un "réveil miraculeux", Hal Elrod conseille de se lever entre 30 minutes et une heure plus tôt que son réveil habituel (et de préférence avant huit heures) pour s'accorder du temps pour soi. Mais pas question pour autant de rogner sur votre temps de sommeil, alors il recommande de vous coucher plus tôt. Un adulte a généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil, selon les résultats d'une étude de la National Sleep Foundation américaine de 2015 (en anglais).
Mais cette habitude ne se prend pas du jour au lendemain. Pour trouver votre rythme idéal, Hal Elrod recommande de faire des tests pour identifier celui qui vous correspond le mieux et vous donne le plus d'énergie pour affronter la journée. Il faut en général une trentaine de jours pour adopter ce nouveau rituel, précise-t-il dans son ouvrage.
Mais que faire de ce temps libre inhabituel ? Le coach américain propose six S.A.V.E.R.S. dans une interview accordée à Europe 1 : "le premier 's' c’est pour le silence, 'a' comme affirmation, 'v' comme visualisation, 'e' pour exercice, 'r' pour 'reading', la lecture, et le dernier 's' pour 'scribing', l’écriture." Et si vous n'avez pas une heure à consacrer à ces activités, six minutes suffisent, selon le coach.
Comment appliquer cette méthode ? Levez-vous entre 30 minutes et une heure plus tôt que d'habitude et consacrez ce temps libre à six activités qui peuvent se décliner comme cela, en fonction de vos envies :
- 10 minutes de méditation en silence
- 10 minutes d'affirmations positives écrites dans un carnet spécial
- 10 minutes de visualisation de vos objectifs du jour, du mois ou de vos aspirations sur le long terme
- 10 minutes d'exercice physique (course à pied, stretching, yoga, marche rapide…)
- 10 minutes de lecture inspirante
- 10 minutes d'écriture de vos expériences dans un journal ou de listes
Pour quels résultats ? Le fait de se lever plus tôt permet de bénéficier de plus de temps à la lumière naturelle. Avec son apport en vitamine D, le soleil agit comme un anti-stress et renforce la santé de nos os. Grâce à cette nouvelle habitude, vous ferez également plus d'exercice physique et en ressentirez les bénéfices tout au long de la journée. Faire du sport le soir peut perturber le sommeil car il stimule l'organisme. Par ailleurs vous pourrez commencer votre journée sans stress puisque vous aurez plus de temps que d'habitude pour vous préparer.
En revanche, cette méthode n'est pas à appliquer à la lettre mais à adapter aux besoins de chacun, recommande Eric Charles, psychiatre au service hospitalo-universitaire de Limoges, dans la préface de la traduction française de Miracle Morning. Il ne s'agit pas d'aller à l'encontre de votre horloge biologique mais d'essayer un nouveau rythme pour vous donner l'occasion de réaliser vos objectifs.
La règle des 5 secondes : prendre une décision rapidement pour changer de vie
Quel est le principe ? Il suffit de cinq secondes pour prendre une décision et changer votre vie, assure Mel Robbins, auteure du best-seller La règle des 5 secondes (publié en 2018 chez Leduc.s.). Cette animatrice radio et télé américaine, ancienne avocate, propose une méthode pour "retrouver confiance en vous ; cesser de douter et de procrastiner ; combattre vos peurs ; arrêter de stresser, de vous inquiéter et vivre plus heureux, et enfin avoir le courage de partager et de défendre vos idées".
L'auteure a exposé sa méthode au cours d'une conférence TEDxSF vue plus de 14 millions de fois :
Et pour atteindre ces objectifs, l'auteure encourage à prendre vos décisions en 5 secondes, en décomptant ce temps dans votre tête. Cette pratique permet d'occuper l'esprit, de vous concentrer sur votre objectif et d'interrompre votre habitude d'hésiter et de réfréner vos instincts. Pourquoi cinq secondes ? Parce que cette durée correspond au laps de temps entre le moment où "une personne écoute son instinct et celui où son esprit tue son impulsion première", assure Mel Robbins. Néanmoins ce délai peut être raccourci ou allongé en fonction du fonctionnement de chacun.
Pour arriver à cette conclusion, l'auteure s'appuie sur sa propre expérience et les recherches scientifiques sur la métacognition (la capacité de comprendre ses propres mécanismes mentaux). Ces études montrent que le cerveau prend en compte de nombreux paramètres rationnels et émotionnels avant de prendre une décision qui pousse à l'action, comme le résume le chercheur en sciences cognitives Mathias Pessiglione auprès de The Conversation.
Comment appliquer cette méthode ? À chaque fois que votre instinct vous pousse à agir pour réaliser un objectif ou faire quelque chose que vous devez faire, comptez intérieurement, 5-4-3-2-1 et agissez. "Comptez et bouger sont des actions. En vous habituant à agir au moment où vous avez normalement tendance à vous laisser arrêter par la pensée, vous déclencherez un processus de changement concret", affirme Mel Robbins.
Pour quels résultats ? En appliquant cette méthode au quotidien, Mel Robbins assure qu'elle est parvenue à sortir d'une situation professionnelle, personnelle et financière très complexe pour s'accomplir et devenir la personne qu'elle voulait être. Selon elle, cette règle peut s'appliquer à tous les domaines et changer profondément votre vie par de petites décisions quotidiennes. Elle permet d'accroître sa productivité, d'améliorer la confiance en soi ou encore de combattre l'anxiété et de trouver sa passion pour "devenir un être accompli".
La règle des 5 secondes a connu un grand succès dans le monde entier et l'ouvrage est étayé par de nombreux témoignages de personnes ayant appliqué cette méthode dans leur quotidien et qui en ont tiré de grands bénéfices. Néanmoins, en France, les retours d'expérience sur cette méthode sont trop peu nombreux pour connaître son impact sur le long terme.
La méthode Ho'oponopono : pratiquer le pardon pour retrouver la paix intérieure
Quel est le principe ? Chacun est créateur de sa propre vie et peut donc la changer en étant totalement acteur, a formalisé le psychologue hawaïen Ihaleakala Len dans les années 1980, s'appuyant sur un rituel ancestral. Cette méthode était utilisée dans l'ancien Hawaï pour retrouver la paix et l'harmonie dans la communauté en pratiquant le pardon mutuel. "Ho’oponopono" signifie d'ailleurs "remettre en ordre, corriger" en hawaïen.
Cette méthode repose sur un mantra constitué de quatre éléments : désolé, pardon, merci, je t'aime. "Désolé" signifie que vous reconnaissez l'existence d'un conflit. "Pardon" désigne votre désir de prendre votre part de responsabilité et votre volonté de remédier à la situation. "Merci" exprime votre gratitude face à l'expérience acquise par cet événement et "je t'aime" montre votre ouverture à l'autre. En acceptant d'être responsable de ce conflit, vous vous rendez acteur de sa résolution.
Ho'oponopono développe par ailleurs le principe des mémoires qui peuvent être connotées positivement ou négativement. Selon la méthode, celles-ci proviennent de l'interprétation d'expériences qui sont ensuite transformées en pensées. Par exemple, vous trouvez que telle personne est désagréable. Si vous avez un tel jugement sur elle, c'est sans doute parce que vous avez rencontré une situation dans laquelle cette personne s'est montrée déplaisante. Vous êtes donc arrivé à la conclusion qu'elle était désagréable. Or pour être en paix avec cette personne, vous devez "nettoyer" votre mémoire de toute croyance, préjugé ou critique la concernant pour laisser la place à une vision plus positive d'elle.
Comment appliquer cette méthode ? Le premier pas conseillé par Luc Bodin et Maria-Elisa Hurtado-Graciet dans leur ouvrage Ho’oponopono, le secret des guérisseurs hawaïens (Jouvence, 2011) est de vous placer devant un miroir et de vous répéter : "Je suis prêt à changer mes pensées erronées et à changer mon point de vue sur la vie". Vous pouvez répéter cette phrase plusieurs fois jusqu'à ressentir un changement en vous.
Quant au mantra "désolé, pardon, merci, je t'aime", vous pouvez l'appliquer à toutes les situations du quotidien. Répétez-le intérieurement dès qu'une situation désagréable se présente à vous. Cela vous évitera de juger ou de critiquer la personne avec laquelle vous êtes en "conflit" et de garder en mémoire une impression négative.
Vous pouvez également répéter cette phrase plusieurs fois avant de vous endormir en repensant à votre journée. Vous aurez ainsi l'esprit en paix pour vous reposer.
Pour quels résultats ? Une étude scientifique a été réalisée sur les effets positifs de cette pratique de pardon, publiée en 2008 et intitulée : Ho'oponopono : évaluer les effets d'une technique de pardon hawaïenne traditionnelle sur le pardon (en anglais). Le chercheur a alors constaté que le groupe étudié ayant pratiqué ho'oponopono a montré une plus grande propension au pardon que le groupe témoin, "validant ho'oponopono comme méthode efficace de pardon thérapeutique", peut-on lire dans le résumé.