Bac 2019 : apprendre à gérer le stress au quotidien jusqu’au jour J

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Il est important d'apprendre à savoir faire le vide avant que le stress ne devienne trop compliqué à gérer.
Il est important d'apprendre à savoir faire le vide avant que le stress ne devienne trop compliqué à gérer. © Pixabay
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Europe 1 a recueilli les conseils d’une sophrologue à l’attention des aspirants bacheliers qui peinent à gérer leur stress, avant la première épreuve du baccalauréat lundi.

À huit jours du baccalauréat, le temps semble désormais filer à toute vitesse pour les quelque 750.000 aspirants bacheliers. Et pour beaucoup, la dernière ligne droite n’est pas des plus simples à gérer. Car même si vous connaissez sur le bout des doigts la liste des Premiers ministres de la 5e République ou le Discours de la Méthode de Descartes, rien n’y fait : cette boule au ventre ne vous quitte plus depuis quelques jours. Comment gérer le stress si peu de temps avant la date fatidique ? 

Pour vous aider à y parvenir, Europe 1 a demandé à une sophrologue quelques petits conseils à mettre en application avant, pendant, et même après le jour J pour aborder le plus sereinement possible cet examen.

Une semaine avant : pratiquer la visualisation positive

Le meilleur moyen pour gérer son stress est d’en reconnaître les signes avant-coureurs : tremblements, boule au ventre, point au niveau du plexus solaire, transpiration excessive… ils sont nombreux et varient selon les personnes. Dès les premiers symptômes, une coupure s’impose pour ne pas laisser la machine s'emballer. Apprenez à faire le vide !

Mettez-vous debout, idéalement face à une fenêtre ouverte : inspirez profondément, bloquez votre respiration, puis expirez doucement et en profondeur. Tout en respirant, essayez de visualiser au mieux la colonne d’air que vous faites descendre dans votre cage thoracique, puis que vous expulsez. "En se concentrant sur sa respiration, on se défocalise de son stress", explique à Europe 1 Frédérique Yacout, sophrologue en Île-de-France.

Cet exercice respiratoire nous conduit directement à la seconde étape : la visualisation positive. De préférence allongé, prenez un petit moment pour contempler le chemin parcouru jusqu’au baccalauréat, car non, vous ne partez pas de nulle part, même si le stress vous donne l’impression d’avoir tout oublié. "Après avoir travaillé au mieux sa respiration, je dirais au candidat de laisser venir à lui des images positives, qu’il pense à tout ce qu’il a pu mettre en œuvre pour réussir au mieux cet examen", détaille notre sophrologue. En premier lieu donc, les moments de réussite scolaire : une bonne note, les félicitations d’un professeur, une moyenne basse et progressivement remise à niveau, etc. "On ne peut pas projeter la réussite du bac en lui-même, mais on peut se concentrer sur ce que l'on a fait pour tenter d'y parvenir."

La méthode fonctionne aussi avec ceux qui n’ont pas particulièrement brillé en cours cette année, et qui commencent à paniquer à l’idée d’avoir fait l’impasse sur une grande partie du programme. "On peut aller chercher des images positives de réussite dans d’autres domaines", insiste Frédérique Yacout. "Sport, musique, théâtre, danse… si je suis capable de réussir dans ces domaines, je peux transposer cette capacité à réussir au baccalauréat." Se répéter ce principe, comme une forme de mantra, est aussi une manière d’évacuer le stress et surtout de retrouver confiance en soi.

À J-3 : pouvoir faire une coupure

"Il y a des gens qui vont réviser jusqu’à la dernière minute, avec les fameuses fiches, d’autres qui vont préférer refermer leurs livres deux ou trois jours avant l’épreuve. Je suis plutôt dans l’optique du lâcher prise", indique notre spécialiste. Les révisions de dernière minute peuvent générer de la fatigue et accroître le stress. Laissez-vous une, deux, voire trois journées de détente juste avant la première épreuve, et adonnez-vous "à des activités qui amènent des moments sereins", précise Frédérique Yacout. Il peut s’agir d’un hobby, d’une sortie entre amis ou tout simplement d’une balade en pleine nature à la faveur des beaux jours. L’occasion aussi de refaire quelques exercices respiratoires…

L’important est de conserver une bonne hygiène de vie dans ces dernières 72 heures. Vous aurez toujours le temps de faire la fête pour marquer la fin des épreuves, ou même plus tard de célébrer une mention. Accordez-vous de longues nuits, surtout si vous peinez à trouver le sommeil le soir. "Plus on a des nuits réparatrices, mieux on est en capacité de réfléchir, de se concentrer et de travailler."

 

Le Jour J : garder le contrôle de soi

Nous y voilà. Vous êtes dans la salle, et l’examinateur est en train de distribuer les sujets. Encore quelques petites secondes, et vous saurez à quelle sauce vous allez être mangé. Il s’agit peut-être de l’instant le plus angoissant du baccalauréat : la minute d’avant. Pour mettre fin à la montée de stress qui bien souvent l’accompagne, Frédérique Yacout invite les candidats à se concentrer sur un objet que l’on détaille mentalement. "Prendre un stylo ou une gomme, et se concentrer sur sa forme, sa couleur, sa texture tout en respirant calmement est une manière de se focaliser sur soi et de se concentrer", explique-t-elle.

Si après lecture du sujet vous ne vous sentez guère inspiré et que de nouveau le stress s’installe, n’hésitez pas à renouveler l’exercice, pendant trois ou quatre minutes. Il y a fort à parier que cette petite pause mentale, en chassant le stress, ramène à la surface deux ou trois idées… et vous mette en condition.

En attendant les résultats…

Le soulagement qui suit la fin des épreuves est souvent de courte durée. Une fois le marathon terminé, une autre attente s’installe, non moins angoissante : celle des résultats. La visualisation positive peut de nouveau vous venir en aide. Repenser aux révisions, aux efforts fournis et se dire que l’on a mis en œuvre tout ce que l’on pouvait pour réussir au mieux cette épreuve est le meilleur moyen d’éviter que cette vilaine boule au ventre ne se réinstalle.