Consommation de sucre : comment se faire plaisir sans excès ?

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Manger des fruits est une bonne manière de satisfaire une envie sucrée sans consommer trop de sucre
Manger des fruits est une bonne manière de satisfaire une envie sucrée sans consommer trop de sucre © congerdesign / Pixabay / Europe1.fr
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Ces dernières années, le sucre apparaît comme l'un des "ennemis" de l'alimentation. Pourtant, il est aussi une source de bien-être au quotidien. Alors, comment peut-on trouver un juste équilibre dans sa consommation ?

"Sucre, l'ennemi public", titre le magazine 60 millions de consommateurs, qui publie jeudi un numéro hors-série consacré aux "aliments qui empoisonnent". La "chasse au sucre" semble donc lancée. Cet aliment est certes essentiel au fonctionnement de notre corps, lui apportant une source d'énergie indispensable. Mais les Français en consomment beaucoup, voire trop, "35 kg de sucre par an contre 20 kg en moyenne dans le reste du monde", selon 60 millions de consommateurs.

Pourtant avec de petites astuces, il est possible d'adapter votre consommation de sucre pour répondre au mieux à vos besoins. Alors comment être à l'écoute de votre corps et mieux consommer ? Europe 1 vous conseille.

Quelle quantité de sucre pouvez-vous consommer sans danger ?

Que nous soyons adeptes du sucre blanc ou de la stévia, pour trouver le bon équilibre, il nous faut respecter certaines quantités.

  • Le miel : Par ailleurs, un adulte peut consommer jusqu'à trois cuillères à soupe de miel par jour sachant qu'une seule cuillère contient l'équivalent de deux morceaux de sucre blanc, détaille Serge Ahmed, neurobiologiste du CNRS, auprès du site Allodocteur.fr.
  • Les sirops d'agave et d'érable : Ces sirops issus d'arbres contiennent plus de sucre que le miel (70% pour le premier et 65% pour le second). La bonne quantité serait donc plutôt de deux cuillères à soupe par jour pour un adulte.
  • La stévia : Malgré tous ses bienfaits reconnus depuis longtemps par les Sud-Américains et les Japonais, nous avons peu de recul sur la stévia qui a fait l'objet de seulement quelques études scientifiques jusqu'à présent. C'est pourquoi, par précaution, la dose journalière recommandée (DJA) est de quatre milligrammes par kilo de poids et par jour, estime l'EFSA, ce qui est assez peu.

Quels bienfaits pouvez-vous espérer en réduisant votre consommation de sucre ?

Et si vous respectez les doses quotidiennes recommandées (c'est-à-dire 50g de sucre par jour au total), vous pouvez espérez vous sentir en meilleure forme et plein d'énergie. Car réduire sa consommation de sucre, c'est avant tout éviter les risques sur la santé que sa surconsommation peut provoquer.

Protégez votre santé sur le long terme. Elle augmente les risques de diabète, d'obésité, de maladies cardio-vasculaires et de cancers sur le long terme, comme le rappelait l'Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses) en février dernier. Donc si vous réduisez votre consommation, vous réduisez également les risques de développer ces maladies.

Moins de sucre pour avoir plus d'énergie. Par ailleurs, les produits moins sucrés sont souvent plus riches en nutriments. "Les fruits et légumes, par exemple, contiennent de nombreux minéraux, vitamines et oligo-éléments", nous explique Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteur de Sucre, gras et sel. Ce que contient vraiment nos aliments(Eyrolles). "Et donc apportent plus de tonus au quotidien." La consommation de produits plus sains et plus naturels entraîne également une meilleure répartition de l'apport énergétique tout au long de la journée et évite les "coups de pompe" qui suivent souvent les pics d'énergie provoqués par la consommation de sucre.

N'éliminez pas complètement le sucre. "C'est le premier carburant de notre corps et de certaines cellules comme les neurones ", rappelle à Europe1.fr Deborah Ohana, diététicienne nutritionniste spécialisée en comportements alimentaires. Il ne faut donc pas l'éliminer complètement de votre alimentation. Il est également "lié au plaisir et à la gourmandise qui font partie des valeurs alimentaires importantes", ajoute la spécialiste. L'éliminer complètement pourrait en faire un élément tabou et déclencher des troubles alimentaires.

"On peut manger du sucre parce que cela fait plaisir comme la confiture sur le pain le matin, la cuillère de miel dans le thé ou encore le carré de chocolat après le dîner. Il faut simplement en faire un usage raisonné", assure Laurence Plumey. "Tout est question de dose."

Comment pouvez-vous réduire votre consommation de sucre en vous faisant plaisir ?

Manger moins sucré ne signifie pas renoncer à la gourmandise. Il existe des astuces pour continuer de se faire plaisir tout en préservant sa santé.

Privilégiez le fait-maison. Les produits industriels comportent de nombreux sucres cachés. Donc pour éviter de manger sucré sans s'en apercevoir, mieux vaut éviter les produits tout prêts. Faites plutôt votre sauce tomate vous-même, par exemple. Utilisez des tomates pelées en boîte (si les tomates ne sont pas de saison) dans laquelle vous ne rajouterez qu'une cuillère à café de sirop d'agave ou de stévia pour corriger l'acidité car les tomates contiennent déjà naturellement du sucre.

Trompez vos envies de sucré. Les fruits sont une bonne alternative pour satisfaire une envie de sucré. "C'est le bonbon de la nature", prône Laurence Plumey. Un fruit frais entier vous procurera un goût sucré et vous apportera une sensation de satiété plus durable que celle d'un gâteau ou d'une poignée de bonbons. "L'ajout d’épices comme le cumin, la cannelle, le gingembre aux laitages et compotes sans sucre ajoutés... en relève le goût et diminue le besoin de sucrer", ajoute la spécialiste.

Buvez des jus de fruits frais. Quant aux boissons, mieux vaut privilégier les jus de fruits frais ou en bouteille, notamment les jus d'orange et de pamplemousse. Un verre par jour apporte 70% du besoin quotidien en vitamine C. Néanmoins la quantité reste à limiter puisque les fruits contiennent naturellement du fructose, qui reste du sucre. En revanche, lors des repas, buvez de l'eau.

Faites vos propres boissons gazeuses. Vous pouvez remplacer les sodas par de l'eau pétillante additionnée de jus de citron frais ou de fruit pressé. Et pour les amateurs de café ou de thé, il est conseillé de remplacer le morceau de sucre habituel par une goutte de stévia ou de sirop d'agave pour avoir un goût sucré mais sans apport supplémentaire de saccharose.

Le chocolat noir, toujours un allié. Le chocolat noir (à 70% de cacao minimum) est également souvent permis dans les régimes amincissants et pour cause. "Il a un indice glycémique bas et reste riche en apports nutritionnels", rappelle Laurence Plumey. Non seulement il satisfait la gourmandise mais en plus il apporte du magnésium, des fibres et des antioxydants et est relativement pauvre en sucres. Alors n'hésitez plus à en croquer un carré ou deux (pas plus) de temps à autres.

Soyez vigilant face aux sucres cachés dans les aliments transformés

Pour dissimuler la présence de sucre dans leurs produits, les industriels utilisent des termes techniques. Parmi les noms à repérer sur les étiquettes des produits transformés, on trouve le fructose (le sucre issu des fruits), le sirop de glucose-fructose (qu'on trouve souvent dans les pâtisseries), la maltodextrine (qui apporte du goût et de la texture) ou encore le sorbitol, le saccharose, le maltose et le dextrose. Donc si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, il est recommandé de bien lire la liste des ingrédients.

Par ailleurs, une étude parue en décembre 2017 dans la revue spécialisée Obesity Facts a dévoilé que la consommation de boissons dites "light", et donc ayant recours aux édulcorants comme la sucralose ou l'aspartame, favorise l'obésité. Évitez-les autant que possible.

Que pouvez-vous utiliser à la place du sucre ?

Et pour conserver ce plaisir tout en protégeant votre santé, il existe des alternatives au sucre en poudre classique comme le miel, le sirop d'agave, le sirop d'érable ou encore la stevia qui sont de plus en plus utilisés dans le cadre de régimes alimentaires sains car ils possèdent des vertus nutritionnelles supplémentaires.

Le miel, un aliment aux multiples vertus. Le miel apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés. Il possède également des vertus antiseptiques et permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Et grâce à sa teneur en antioxydants, comme les flavonoïdes, il lutte contre le vieillissement cellulaire.

Le sirop d'érable, un goût de caramel sans les calories. Largement consommé Outre-Atlantique, le sirop d'érable, extrait de la sève de l'arbre, renferme de nombreux minéraux et des antioxydants.

Un indice glycémique bas pour l'agave. Cet extrait d'un cactus mexicain contient bien moins de calories que les autres sucres. Le sirop d'agave possède également un indice glycémique bas et un goût neutre (contrairement au miel et au sirop d'érable).

La stévia, un sucre 0 calorie. De son côté, la stévia, issue d'une plante originaire d'Amérique du Sud, semble l'alliée des régimes pauvres en sucre. Avec un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du saccharose, un indice glycémique très bas et des propriétés sur l'hypertension artérielle, la stévia est plébiscitée par de nombreux consommateurs et industriels. Même le géant de la boisson sucrée Coca-Cola l'a adoptée. Il propose désormais un "Coca-Cola life" utilisant la stévia comme édulcorant. Il convient pourtant de se méfier des produits industriels qui affirment être sucrés à la stévia car ils contiennent souvent également d'autres sucres.