Bac 2018 : quelle alimentation pour être au top ?

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Fruits secs, poissons gras et pâtes à base de farine complète, Europe 1 a concocté un régime de champion pour aborder les épreuves du bac dans une forme olympique.

BAC

Le bac est un marathon non seulement pour les neurones mais aussi pour le corps car il faut rester en forme pendant toute la durée des épreuves. Et pour tenir la longueur, rien de tel qu'un régime de champion. Que manger pour optimiser sa mémoire et éviter le stress ? Que faut-il éviter ? Europe 1 dévoile quelques secrets pour s'assurer d'aborder la dissert' de philo, l'oral d'anglais et les calculs de maths dans les meilleures conditions.

Pour éviter les coups de barre : manger léger et équilibré

Si certains aliments ont des effets positifs sur la mémoire, la concentration ou encore l'énergie, d'autres sont à éviter. C'est le cas par exemple des sucres rapides. L'énorme tartine de brioche au Nutella avec un grand bol de chocolat chaud, par exemple, n'est pas forcément le meilleur menu pour bien commencer la journée. Ces éléments sucrés vont vous rassasier sur le moment mais pas sur le long terme. Et ils vont même provoquer le fameux effet "coup de barre" lorsque le pic de glycémie provoqué par l'important apport de glucides (sucre) va redescendre quelques heures plus tard. Mieux vaut consommer des aliments qui vont donner de l'énergie sur une plus longue durée.

Deuxième menu à éviter, un repas trop lourd et plus difficile à digérer. Effectivement après une difficile épreuve de SVT, vous aurez probablement envie de vous remettre avec un bon burger-frites ou un plat de spaghettis à la carbonara, le tout accompagné de soda. Mais cela risque de vous handicaper pour les épreuves de l'après-midi. Ce type de repas riche en lipides (gras) et en sucres rapides risque de vous peser sur l'estomac et de vous donner envie d'une seule chose : faire une sieste.

Pour avoir de l'énergie : des sucres lents

À l'inverse, certains aliments permettent de délivrer de l'énergie tout au long des épreuves. C'est le cas, par exemple, des féculents, comme les pâtes à la farine complète, le pain complet ou aux céréales, le riz ou encore les flocons d'avoine. Ces aliments apportent notamment des glucides, nécessaires pour le fonctionnement des muscles. Au petit-déjeuner, par exemple, privilégiez un bol de céréales complètes ou un porridge à base de flocons d'avoine.

Et si vous avez tout de même une petite baisse de régime vers 11 heures ou vers 16 heures, n'hésitez pas à prendre un encas. Mais plutôt que de grignoter des barres de céréales industrielles très sucrées (et qui en plus risquent de déranger vos voisins car elles croustillent), accordez-vous une petite poignée de noix (amandes, noix de cajou, graines de courge…) et/ou un carré de chocolat noir à 70% de cacao.

Pour rester zen : des amandes et de la passiflore

Les amandes et le chocolat noir sont deux aliments particulièrement riches en magnésium, un nutriment qui permet de garder le moral, de diminuer la fatigue, le stress et l'anxiété. Des états qui ne manqueront pas de vous effleurer une fois ou deux pendant les épreuves.

On en trouve également dans certaines eaux minérales comme l'Hépart ou la Badoit mais aussi dans les noix du Brésil, les épinards bouillis, les légumes verts…

Et si vous ne vous déplacez jamais sans votre thermos, plutôt que de le remplir de café, optez pour de la tisane à la passiflore ou à l'aubépine. Ces deux plantes sont réputées pour leurs effets apaisants et décontractants. La passiflore est d'ailleurs recommandée pour venir à bout de l'émotivité excessive. Elle peut aussi être consommée en gélules, vendues sur Internet ou dans les magasins bio, tout comme l'aubépine.

Pour la concentration : des sources d'oméga 3

Pour être au mieux de vos capacités intellectuelles, il est conseillé compter sur les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, car elles stimulent l'attention grâce à leur teneur en oméga 3. Les produits laitiers comme les petits-suisses, les yaourts, le fromage sont de bonnes sources de protéines. Par exemple, vous pouvez accompagner votre petit-déjeuner d'un fromage blanc ou même d'un morceau de fromage pour les plus audacieux.

Quant au déjeuner, n'hésitez pas à consommer des oeufs, du jambon ou de la volaille (qui est une viande moins grasse que la viande rouge et donc plus facile à digérer). Vous pouvez également opter pour un poisson gras comme le saumon, le maquereau ou la sole.

On trouve également des oméga 3 dans les huiles. C'est pourquoi vous pouvez agrémenter une entrée constituée de crudités (qui permettent de vous garder hydraté) avec un mélange d'huiles : olive, noix, colza.

Si vous suivez un régime végétarien (ou végétalien), prenez des légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches qui sont non seulement des féculents mais aussi riches en oméga 3 et en protéines. Dernier avantage des protéines, elles sont rassasiantes et vous éviteront donc d'avoir faim deux heures après le déjeuner.

Pour booster la mémoire : des vitamines

Et pour donner le meilleur de vous-même, il faut que votre mémoire soit performante et pour cela, les vitamines du groupe B (comme la B1, la B6, la B9 et la B12) sont des alliées. Vous les trouverez en particulier dans les noix, les pistaches, la dinde ou encore les pommes de terre mais aussi dans les asperges, les épinards et les fruits de mer.

Quant à la vitamine C, bien connue pour ses vertus énergétiques, elle possède aussi des propriétés qui boostent la mémoire grâce à ses capacités antioxydantes qui réduisent les dommages neuronaux. Elle est aussi contenue en grande quantité dans les agrumes comme l'orange, le citron ou le kiwi dont c'est la pleine saison. Mais pour garder toutes les vertus de ces fruits, préférez les consommer crus ou en jus pressés à la minute.

Enfin un bon apport en fer est un atout pour protéger votre mémoire. Ce nutriment a pour rôle de transporter l'oxygène dans le cerveau et de produire de la dopamine (entre autres) qui a un effet sur l'attention, la concentration et la mémoire. Pour faire le plein, vous pouvez manger de la viande rouge, des mollusques, des légumes verts, du quinoa ou encore des graines de courge.

En toute situation : s'hydrater !

Quoi qu'il arrive, n'oubliez pas de vous hydrater. Le litre et demi d'eau recommandé en toutes situations est d'autant plus conseillé en ces journées de bac où votre cerveau va être particulièrement sollicité.

Un exemple de repas idéal pour être en pleine forme ?

Des légumes verts (pour les fibres, le fer, le magnésium) assaisonnés d'une vinaigrette d'huile de noix (oméga 3), une portion de quinoa (fer et protéines) mélangée à des graines de courge (fer) accompagnée d'un filet de saumon (oméga 3 et protéines). Et en dessert, optez pour une salade de fruits frais - orange, kiwi, banane (vitamine C et magnésium) - saupoudrée d'amandes concassées.