Manger 10 fruits et légumes par jour : oui, mais pas n'importe comment

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Manger 10 fruits et légumes par jour : oui, mais pas n'importe comment
@ Tobias SCHWARZ / AFP
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Selon une vaste étude britannique, il faudrait manger non pas cinq mais dix fruits et légumes par jour pour limiter les risques d'une mort précoce.

Si on la prend au premier degré, l’étude a de quoi décourager ceux qui ne parviennent même pas à manger cinq fruits et légumes par jour. Selon une vaste méta-analyse réalisée par l'université britannique Imperial College London, il faudrait ingurgiter au moins dix fruits et légumes au quotidien. Cette enquête gigantesque, qui a regroupé 95 recherches différentes portant sur environ deux millions de personnes, affirme que près de 8 millions de décès pourraient être évités dans le monde, en diminuant les risques d’accidents cardiaques ou de cancer. Cette conclusion est, toutefois, à prendre avec des pincettes. Car il y a plusieurs manières de manger dix (ou même cinq) fruits et légumes par jour. Et toutes ne se valent pas.

  • Un petit pois ou une "portion" de petits pois ?

Les chercheurs (et les autorités sanitaires) raisonnent par "portion" de fruit ou de légume. "Pour le cancer, le risque le plus bas a été observé à 600 grammes de fruits et légumes par jour, tandis que pour les maladies cardio-vasculaires, le risque le plus bas a été observé à 800 grammes par jour", écrivent les auteurs de l’étude britannique. En clair, une portion équivaut à peu près à 80 grammes. Si vous mangez un seul petit pois, cela ne constituera pas à un "un légume" sur les dix qu’il vous faudrait manger !

Attention, également, à ne pas confondre l’aliment et le jus. Selon l’Anses, qui fixe les recommandations pour la France, un jus de fruit ne peut pas être considéré comme une portion, même sans sucre ajouté. En effet, les jus n’offrent pas les mêmes apports en fibres, ils donnent moins de sentiment de satiété et ne permettent pas la mastication. "Or, la satiété et la mastication  sont très importantes", décrypte pour Europe 1 Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste et fondatrice d’Atlantic Santé. "La satiété offerte par les fruits va vous empêcher de manger autre chose, comme des aliments gras ou salés. Et une bonne mastication active les sucs salivaires, qui vont provoquer une bonne digestion", explique la spécialiste, auteure de l’ouvrage Mince alors !

  • Tous les fruits et légumes ne se valent pas

Attention également à ne pas abuser de certains fruits ou légumes. La plupart des fruits, par exemple, sont très riches en sucre : une simple poire en contient en moyenne dix grammes, et cela peut monter à 15 grammes pour des cerises, une mangue ou du raisin et à… 64 grammes pour des dattes (contre seulement deux grammes pour un citron et 3,5 pour une noix de coco par exemple) ! Un excès de bananes peut en outre entraîner un trop-plein de protéine ou de potassium et manger trop de myrtilles ou de raisin risque bien de dérégler l’oxydation de votre organisme.

Les légumes, quant à eux, sont tout aussi à manier avec des pincettes. Les  crudités, par exemple, peuvent être difficiles à digérer et un excès risque de fragiliser l’estomac, surtout des plus fragiles. "Il ne faut jamais trop pousser le curseur d’un côté ou de l’autre. Même un aliment parfaitement sain peut devenir dangereux si on ne mange que ça tout le temps. Manger dix parts de haricots verts cuits tous les jours, par exemple, risque de vous tuer sur du long terme ! L’excès de fibres est abrasif pour l’intestin", enchaîne Nathalie Hutter-Lardeau.

  • Du coup, que faut-il manger ?  

Les auteurs de l’étude londonienne invitent à mélanger divers aliments tout au long de la journée. Et à choisir les dix portions de fruits et de légumes en faisant attentions aux propriétés de chacun : les poires et les pommes, les agrumes, les légumes crucifères (choux, brocolis, cresson, navets...), les légumes feuilles (salades, épinards...) ou encore les tomates aident à repousser le risque de maladies cardio-vasculaires. Les légumes crucifères et les légumes de couleurs verts et jaunes limitent les risques de cancer. Quant aux baies, aux légumes cuits et aux pommes de terre, ils seraient bons pour à peu près tout.

"Un bon moyen mémo-technique est de faire attention à la palette des couleurs. Plus vos assiettes sont colorées tout au long de la journée, mieux c’est",  poursuit la nutritionniste Nathalie Hutter-Lardeau. Et de conclure : "il ne faut pas se fixer une barre trop haute, sinon on risque de manger sans satiété, de le faire mal. Ce qui compte, c’est de voir où l’on en est et d’améliorer petit à petit notre consommation de fruits et de légumes".